Exercícios para perda de peso: benefícios, regras e recursos

O problema do excesso de peso hoje é mais relevante do que nunca. Homens e mulheres em qualquer idade podem enfrentá -la. As causas da obesidade são geralmente um estilo de vida sedentário, desnutrição e doenças crônicas.

Para combater o excesso de peso, diferentes métodos podem ser usados, mas nenhum deles terá o efeito adequado sem o desempenho regular dos exercícios de perda de peso. Considere as características da atividade física para reduzir o peso, o esquema de treinamento e as possíveis restrições à sua implementação com mais detalhes.

Regras para executar exercícios

Para que os exercícios para perda de peso para as mulheres realmente se beneficiem, vale lembrar as seguintes recomendações para sua implementação:

1. Qualquer treinamento deve sempre começar com um -Up quente. A princípio, realizar exercícios físicos complexos, pelo menos irracionais, pois eles levarão a uma rápida exaustão.
2. Entre o desempenho dos exercícios para perda de peso, você pode beber água, mas em quantidades muito pequenas. Isso acelerará o processo de metabolismo.
3. O primeiro treinamento deve ser realizado com uma carga mínima, especialmente se antes disso uma pessoa não pratica esportes. Também é importante não exagerar. 3-4 O treinamento será suficiente por semana. Portanto, a massa gorda pode se dividir o suficiente, mas ao mesmo tempo o corpo será capaz de se recuperar.
4. É melhor não comer demais antes do próximo treinamento. Será ideal tomar smoothie de vitamina, mas nada mais. Caso contrário, uma pessoa sentirá o peso que tornará seu treinamento não produtivo.
5. Quebras mínimas entre exercícios de perda de peso (30 segundos serão suficientes).
6. Treinamento de suplementos com dança, corrida ou natação. Isso acelerará a obtenção dos resultados da perda de peso.
7. É aconselhável realizar o primeiro treinamento sob a supervisão do treinador. Isso ajudará a evitar lesões e mostrará como realizar exercícios adequadamente. Além disso, algumas pessoas não podem se forçar a praticar esportes, então o treinador para elas será um excelente motivador.
8. Não continue realizando exercícios em casa para perda de peso quando a dor aparecer. É melhor fazer uma pequena pausa e continuar o treinamento.
9. Mude os conjuntos de exercícios todos os meses. Isso evitará se acostumar com o corpo com as mesmas cargas, o que acelerará o processo de perda de peso.
10. Exercícios alternativos que visam treinar diferentes músculos corporais. Por exemplo, na segunda -feira, treinar os músculos do abdômen, bombear os quadris na quarta -feira e, no sábado, se concentre nas costas.
11. É melhor terminar o treinamento com exercícios cardio.
12. Treinar com força total. À primeira vista, isso pode parecer banal, mas, como mostra a prática, mais de 50 % das pessoas param de tentar já tentar na terceira sessão de treinamento, sem ver um resultado instantâneo. Nesse caso, vale a pena definir o objetivo certo e segui -lo, apesar da preguiça, dor e fadiga. Somente o treinamento regular realmente será eficaz.
13. Se possível, é melhor realizar treinamento no ar fresco.
14. Selecione os conjuntos de exercícios, dependendo das metas específicas que uma pessoa se define. Pode ser um desejo de fortalecer a imprensa, livrar -se dos lados no estômago, eliminar a celulite, etc. Cada exercício visa queimar gordura em uma área separada do corpo.

Vale a pena saber! Mesmo antes do início do treinamento, você precisa gravar seus parâmetros iniciais - peso, volume do abdômen, peito, quadris. A cada semana subsequente de treinamento, as mudanças podem ser registradas. Isso tornará possível entender se uma pessoa se move na direção certa e se precisa revisar o programa de atividade física.

Melhores exercícios de perda de peso

Os melhores resultados mostram os seguintes exercícios:

1. Pequenos elevadores de levantamento. Posição inicial - de pé uniformemente, as pernas da largura da largura. Levante a perna no joelho e tome ataques, transferindo a carga de uma perna para outra. Ao mesmo tempo, é aconselhável manter um haltere pesando 4-5 kg em si. Isso melhorará o resultado.
2. Flexões. É necessário se concentrar em braços e pernas retos. Não dobre a região lombar, coe o estômago. Lentamente, empurre -ups, inclinando -se o mais baixo possível no chão. Repita 10 vezes. No primeiro treinamento, pode ser difícil para uma pessoa fazer até dois push -ups completos, para que você esteja preparado para dificuldades.
3. Virando o corpo. Deite -se de costas, dobre as pernas. Dirija os braços para os lados. Esticar lentamente os joelhos nas paradas da direita e esquerda, esticando os músculos dos lados. Repita 25 vezes.
4. Barra horizontal. Puxando na trave de pelo menos 5 vezes em uma abordagem. Será difícil para pessoas com formas avançadas de obesidade de obesidade devido a uma grande carga nas articulações das mãos.
5. Planck com o levantamento das pernas. Vire o estômago. Concentre -se nas mãos e pés. Levante lentamente as pernas para cima. Repita 15 vezes cada.
6. Pulando no lugar. Realize com pernas fechadas. O exercício pode ser suplementado com agachamentos.
7. Tráfego igual. Ideal para perda rápida de peso, pois permite queimar até 140 calorias em apenas 10 minutos de treinamento intenso.
8. Pulando em uma corda. Os exercícios permitem não apenas fortalecer os músculos das pernas, mas também são excelentes cardio.
9. Etapa Aerobika. Tais exercícios fortalecem as costas, os músculos das pernas e da imprensa. Para a implementação deles, você precisa preparar uma pequena plataforma. Você deve se tornar com um pé e levantar o outro o máximo possível, dobrando o joelho. Para esse treinamento, a dance music é ótima.
10. Simulador de remo. Ele envolve o trabalho dos músculos das mãos, costas, peito e imprensa.
11. Deitado de lado, levante a perna para cima. Após dez repetições, repita a mesma coisa do outro lado.
12. Torne -se exatamente, dobre as mãos no peito. Faça agachamentos profundos.
13. De pé, inclinando -se para trás e para trás. Neste e outros exercícios, é importante seguir sua respiração.

Fato! É melhor realizar exercícios de perda de peso para mulheres em uma sala de ginástica. Sempre há uma competição viva, portanto, o espírito rival motivará perfeitamente que, como resultado, melhorará a produtividade no treinamento.

Medidas auxiliares

Para alcançar o resultado mais rápido e eficaz, recomenda -se que exercícios domésticos para perda de peso sejam suplementados com nutrição diabética. Nesse estado, é importante aderir a essas dicas de nutricionistas:

1. Recuse completamente a tomar álcool e fumar. Livrar -se de maus hábitos é a chave para o sucesso na perda eficaz de peso.
2. Substitua gorduras nocivas úteis. Assim, é melhor abandonar o uso de salsichas, carnes defumadas, carne gordurosa e alimentos fritos. Em vez disso, a dieta deve ser enriquecida com gorduras úteis contidas em óleo vegetal, abacates, nozes.
3. Consuma produtos azedos com baixo potência. Pode ser queijo cottage, creme de leite, queijo branco.
4. Recuse -se a usar doces frescos, doces, bolos. Em vez de pão, é melhor usar bolachas na dieta.
5. Conclua a dieta de tal maneira que consiste em 70 % dos vegetais e frutas, 20 % das proteínas e 10 % das gorduras saudáveis.
6. Revise seus hábitos alimentares. Em vez do fast food usual, os lanches são melhor substituídos por nozes úteis ou iogurte doméstico.
7. Dê preferência a culturas de cereais (trigo sarraceno, aveia, arroz). É melhor cozinhar mingau na água sem adicionar óleo. Quanto às massas e batatas, elas podem ser consumidas, mas em colisões limitadas.
8. Para fazer alimentos úteis, alimentos prevalecem no menu. Pode ser várias sopas de legumes, caçarolas de queijo cottage, saladas com verduras, etc.
9. Dê preferência a comida cozida ou assada. Os alimentos preparados dessa maneira são considerados dietéticos e menos altos e altos do que os pratos fritos.
10. Evite refeições noturnas. A última refeição por dia deve ser o mais tardar sete da noite.
11. Coma frequentemente, mas em pequenas porções. Isso permanecerá cheio e, ao mesmo tempo, saturará seu corpo com elementos úteis.

Como remover a gordura do abdômen

Um dos melhores métodos para perda de peso é o uso de um arco. Ajuda a usar os músculos das costas, quadris, nádegas, abdômen. Além disso, o treinamento com um aro não apenas reduz as calorias, mas também melhora a circulação sanguínea na pelve.

Se você nunca treinou com um aro, não deve abrir esse negócio há muito tempo. Para obter o resultado máximo, é melhor usar um aro ponderado com uma superfície irregular. Além da carga adicional, massageará os lados.

É aconselhável torcer o aro por cinco minutos sem um intervalo. Gradualmente, você pode aumentar a duração de tal treinamento em até vinte minutos.

Durante as aulas, é importante monitorar a respiração. Deve ser rápido e até. Caso contrário, a respiração intermitente levará a uma rápida fadiga e tontura.

Atenção! Exercícios para perda de peso para mulheres podem ser complementados com quase qualquer esporte. Pode estar em execução, ciclismo, qualquer aeróbica. O yoga também é muito eficaz. Isso não apenas melhora a flexibilidade, mas também normaliza o estado psico -emocional de uma pessoa.

Além disso, os seguintes exercícios para perda de peso não são menos eficazes:

1. Torne -se exatamente, coloque os pés -largura de ombro e incline um pouco os joelhos. Mãos também dobram. Faça o tronco do corpo, esticando os músculos o máximo possível. Repita 15 vezes.
2. Torne -se de quatro, entregue as palmas das mãos ao chão. Escorra o estômago, enfiando a prensa. Dobre as costas e depois estique para a frente, esticando os músculos abdominais.
3. Inspire o mais profundo possível e prenda a respiração por 10 segundos. Neste momento, os músculos da imprensa são o máximo possível. Repita 5 vezes.
4. Deitado no chão, dobre as pernas. Leve as mãos atrás da cabeça. Levante o corpo, baixando a imprensa. Siga a respiração. Levante -se na inspiração, afunde na expiração. Repita dez vezes em três abordagens.
5. Fique na barra nos cotovelos e coe os músculos abdominais. Levante a pélvis até a parada e depois abaixe lentamente.

O melhor conjunto de exercícios

Os exercícios de perda de peso domiciliar funcionam melhor com uma abordagem integrada para sua implementação. Ao mesmo tempo, é melhor realizar pelo menos 6-8 tipos diferentes de exercícios em uma sessão de treinamento.

O sistema dos exercícios mais simples, mas, ao mesmo tempo, eficazes para a normalização rápida do peso, inclui:

1. Deite -se de costas, coloque as mãos sob os quadris. Mova lentamente a ênfase em suas mãos, levantando até as pernas. Conserte -se nesta posição por alguns segundos.
2. Andando no lugar por 2-3 minutos. Ao mesmo tempo, é importante elevar os joelhos o mais alto possível.
3. Deite -se no chão, dobre as pernas nos joelhos. Baseado em suas mãos, levante lentamente a pélvis. 20 vezes
4. Deitado de costas, coe a prensa. Levante as pernas em uma posição uniforme e faça suas balanços no princípio de "tesoura". Repita 25-30 vezes.
5. Na mesma posição, dobre as pernas nos joelhos e as mãos estão no cotovelo. Faça o joelho puxando para o cotovelo.

Conselho! É melhor realizar esses exercícios no início da manhã. Isso se deve ao metabolismo acelerado na primeira metade do dia e à grande acusação de energia. É por isso que o treinamento da manhã é sempre mais eficaz que a noite.

Restrições no treinamento ativo

Na maioria dos casos, os exercícios em casa para perda de peso contribuem para melhorar o poço geral -ser de uma pessoa e fortalecer sua saúde. Apesar disso, vale a pena saber sobre as seguintes condições em que não é aconselhável fornecer uma carga adicional ao corpo:

1. O período após a cirurgia recentemente sofreu. Nesse estado, o corpo pode ser muito enfraquecido, portanto, o treinamento apenas esgotará uma pessoa, fazendo -a já exausta. Além disso, praticar esportes logo após as operações pode ser míope devido ao risco de divergência de costuras, formação de edema e aparência de forte dor.
2. Período de menstruação. Ao mesmo tempo, não é recomendável realizar exercícios de perda de peso para mulheres devido ao risco de sangramento e melhorar cólicas. Vale a pena notar que, às vezes, esse processo prossegue tão dolorosamente que, exceto por mentir, uma mulher não será capaz de fazer nada. Não há dúvida de nenhum treinamento.
3. O período de exacerbação de doenças crônicas graves. É especialmente perigoso realizar exercícios para perda de peso de lados ou outras partes do corpo com crise hipertensiva, fluindo ativamente de diabetes, asma brônquica.
4. Danos ao sistema musculoesquelético. Pode ser uma fratura, contusão ou doenças articulares degenerativas graves (artrose, artrite, etc. ). Em um processo e dor inflamatórios agudos, você não deve realizar exercícios para perda de peso. É necessário esperar que o estado se normalize e somente após esse retorno à atividade física anterior e treinar mais.
5. Gravidez nos estágios finais ou o risco de aborto. Ao mesmo tempo, pode ser extremamente perigoso realizar exercícios de perda de peso para as mulheres. Informações precisas sobre essa restrição podem apenas um médico em cada caso.
6. A presença de lesões na pele (abrasões, manifestações alérgicas na forma de uma erupção cutânea, etc. ).
7. Distúrbios emocionais graves, neurose. É melhor recusar o treinamento ativo, mas o yoga e outros métodos relaxantes podem se tornar muito úteis.
8. O período de doenças virais, respiratórias ou infecciosas agudas. Até o momento de recuperação completa, é melhor substituir a atividade física por carregamento de luz. Caso contrário, os exercícios para a perda de peso só podem piorar a condição de uma pessoa (causar náusea, febre, fraqueza, sudorese e outros sintomas desagradáveis). No caso de uma pessoa não ter certeza se tem contra -indicações para realizar exercícios para perder peso, antes de iniciar o treinamento, ele definitivamente deve consultar um terapeuta observando.

Os exercícios domésticos para perda de peso são considerados com razão uma das melhores maneiras de reduzir o peso sem o risco de efeitos colaterais. Apesar disso, para que o treinamento independente realmente dê resultados positivos, eles devem ser realizados regularmente por pelo menos dois meses. Esta é a única maneira de notar melhorias significativas na figura e bem -estar geral.