Perder peso para muitos é uma tarefa difícil que requer grandes despesas de tempo e forte força de vontade. No entanto, para quase todo o peso, a perda de peso no abdômen é a maior dificuldade. Quando uma pessoa reduz com sucesso o peso, a gordura parece ir de qualquer lugar, mas não das laterais. Considere os exercícios que ajudarão a remover o estômago em casa.
É possível remover rapidamente o excesso de peso do abdômen e lados em casa?
Parece a alguns que perder peso em casa é uma tarefa impossível, é necessário atrair muitos especialistas: nutricionista, treinador, massagista; Compre cursos caros de comida e planos de treinamento. De fato, se o problema não estiver em nenhuma doença, você poderá lidar com a perda de peso apenas fazendo certos esforços e usando o conhecimento que lhe daremos hoje. Para uma perda eficaz de peso em casa, para a formação de uma cintura estreita e abdômen plano, a melhor opção será uma combinação de cargas aeróbicas e anaeróbicas, ou seja, é necessário alternar a força e o treinamento cardio. Além disso, 1-2 vezes por semana, faz sentido bombear propositalmente os músculos abdominais. Assim, o treinamento em casa com o objetivo de perder peso deve parecer algo assim:
- 2 vezes por semana Treinamento de cardio
- 2 vezes por semana de treinamento de energia
- 1-2 vezes por semana bombeando a imprensa (separadamente ou em um complexo de treinamento de força e cardio)
E que tipo de exercícios estão incluídos nesses tipos de treinamento e como executá -los, descreveremos em detalhes ainda mais.
Complexo eficaz de exercícios de ginástica para perda de peso e lados
Vamos começar com a pressão da imprensa. Existem muitos exercícios para bombear os músculos abdominais. Alguns acreditam que alguns exercícios são mais eficazes que outros, mas, de fato, até exercícios familiares e longos e longos dão um bom resultado se você os fizer regularmente e observar a técnica correta.
Técnica de exercícios de torção
Repita 20 a 25 vezes. 3-4 abordagens serão suficientes. A ascensão do corpo deitada nas costas (para mulheres e homens) levanta o caso é um excelente exercício para o desenvolvimento e fortalecimento dos músculos do reto da imprensa. Exercício técnico:
- Nós nos deitamos de costas.
- Dobramos as pernas nos joelhos e colocamos os ombros na largura. Os pés não precisam ser arrancados do chão durante o exercício (isso geralmente ocorre, porque as pernas servem como contrapeso e "tente ajudar a se levantar"), para que você possa consertá -las imediatamente: deslize sob o sofá, peça a alguém que segure, etc.
- Colocamos as mãos atrás da cabeça ou cruzamos no peito. Se você é um recém -chegado, suas mãos podem ser esticadas atrás de sua cabeça e quando você escala.
- Observação: você não precisa pressionar sua cabeça ou pescoço com as mãos.
- A parte de trás é firmemente pressionada à superfície. Minimize uma deflexão natural na região lombar.
- Respire fundo e expire com as costas redondas, levante o corpo.
- No topo, você deve exalar o máximo possível, coar os músculos da imprensa e permanecer por 2-3 segundos.
- Depois disso, na inspiração, descemos e relaxamos.
É necessário repetir 15 a 20 vezes, 3-4 abordagens serão suficientes. Obviamente, os músculos da imprensa se adaptam rapidamente a qualquer carga, e este exercício deve ser realizado em combinação com outras pessoas ou substituir periodicamente. Obviamente, para um iniciante, este exercício representa várias dificuldades, para que você possa substituí -lo por várias opções simples.
Levantando as pernas mentiras (adequadas para quente -up)
Por exemplo, torcer ou levantar o gabinete pode ser alternado para levantar as pernas deitadas. Este exercício permite que você bombeie a parte inferior do músculo reto abdominal. Todos os exercícios com levantamento das pernas sempre serão mais difíceis para a imprensa do que torcer ou levantar a parte superior do corpo da técnica do corpo:
- Nós nos deitamos de costas. As pernas são estendidas. Mãos ao longo do caso.
- Ao levantar as pernas, com muita frequência, ele tenta pegar as costas, para minimizar esse fenômeno, coloque as mãos sob as nádegas e mantenha -as lá durante todo o exercício.
- Respiramos fundo e, com uma expiração, arrancamos as pernas do chão.
- Aumentamos as pernas para a perpendicular com o chão, mantemos essa posição por alguns segundos e começamos lentamente, sentindo os músculos do abdômen, abaixando as pernas.
- No ponto inferior, é aconselhável não tocar na superfície para que a carga seja constante.
Para um iniciante, esse método pode parecer bastante complicado, por isso faz sentido realizar um elevador de uma hora das pernas. Com uma expiração, levante uma perna no canto de 45-60 graus, permanece e abaixe lentamente. Quando a primeira perna tocou o chão, você pode elevar o segundo. Não confunda este exercício com torção reversa. Ao levantar as pernas, como descrevemos acima, terminamos o exercício pela posição perpendicular das pernas no chão. Em torção reversa no ponto superior, é necessário rasgar as nádegas do chão e enrolar levemente a parte inferior do corpo.
Exercício para a imprensa "Lokot-Kolon"
Existem duas opções para este exercício na área dos músculos estudados: o reto e os músculos oblíquos da imprensa. Bem como várias opções com dificuldade diferente. Exercício técnico:
- Nós nos deitamos de costas.
- Tomamos as mãos para trás da cabeça.
- As pernas podem estar em uma das quatro posições: ser dobrado nos joelhos e ficar no chão ou alongado para deitar no chão (luz); deitar em uma colina (luz); Ou eles podem ser mantidos no ar (complexo).
- O objetivo deste exercício é alcançar os joelhos com cotovelos.
- Fazemos torcer simultâneo tanto o caso quanto as pernas, ou seja, nos esforçamos para conectá -las no meio.
- Se trabalharmos com músculos retos, nossa tarefa é tocar com os dois cotovelos de ambos os joelhos
- Exercício para os músculos do reto da imprensa
- Se queremos elaborar os músculos oblíquos, devemos entrar em contato com o cotovelo e o joelho opostos.
- Quando resolvemos os músculos oblíquos e engrenagens da imprensa, é necessário tocar o cotovelo e o joelho opostos
- Se as pernas estiverem na colina, então fazemos uma reviravolta em maior medida para dirigir a parte superior do corpo, a parte inferior é fixa; portanto, o exercício é leve e adequado para iniciantes.
- Também uma opção leve é quando você levanta as pernas e as coloca no chão novamente.
- A opção mais difícil é quando suas pernas são torcidas junto com o corpo, ou seja, você as puxa para você e as endireita, mas não toca no chão com os pés.
O número de repetições de 15 a 25, 3-4 abordagens será suficiente.
Bar - clássico e lateral
Exercite o bar, segundo a pesquisa, é um dos dez melhores exercícios de imprensa. Além disso, para os músculos abdominais oblíquos, ele se mostra mais eficaz. Existem muitas opções para o bar. Consideraremos duas espécies clássicas - este é um bar clássico e lateral. Ambos os exercícios podem ser realizados na dinâmica. Por exemplo, aperte as pernas no peito, levante a mão, perna, pular e assim por diante.
Bar clássico. O bar pode ser realizado de três maneiras, desde o mais simples até o mais difícil:
- Em mãos estendidas. Começar em mãos estendidas é uma ótima opção para iniciantes
- Nos antebraços. No bar nos cotovelos, é um pouco mais difícil segurar o corpo reto, por isso é melhor descobrir o equipamento na barra em mãos estendidas
- Nas palmas das mãos (chatulares de Dandasan). Esta pose é emprestada do Yoga. Esta é uma opção complexa, que nem sempre é capaz de cumprir corretamente
Exercício técnico:
- Nós nos deitamos no estômago. Esta é a posição inicial da qual você precisa ficar na pose da barra. Mas se for muito difícil para você, você poderá ficar imediatamente na barra de uma posição conveniente.
- As pernas estão retas.
- Coloque os pés nas meias. Quanto mais perto as pernas estão, mais difícil é executar o exercício.
- Confiamos nos cotovelos ou na palma da sua mão.
- Respiramos e espremos com uma expiração para a opção de barra necessária.
- Nesta posição, você precisa ficar de 20 segundos a vários minutos. Tudo depende da sua preparação.
- É importante monitorar o corpo. Independentemente da barra em que você está de pé, todo o corpo deve ser uma linha uniforme: o estômago está apertado, a pélvis não está cheia e levantada, as costas estão retas, o pescoço está relaxado.
- Não se esqueça de respirar. A respiração deve ser par e calma. Pelo menos isso deve estar lutando.
Barra lateral
Este exercício também pode ser realizado:
- Em um braço estendido. Barra lateral em um braço estendido
- No antebraço. Barra lateral no cotovelo
Exercício técnico:
- Deite -se de lado.
- Uma opção mais complicada é quando uma perna está na outra, mas esse método pode parecer muito difícil para um iniciante, para que você possa colocar os pés por perto.
- Nós nos levantamos no cotovelo ou em seu braço estendido, ajudando -nos com a segunda mão.
- Respire e rasgue o corpo do chão com expiração. Você só deve segurar o pé (ou dois) e a mão de apoio: nem o caso, nem a pelve, nem as pernas devem em contato com o piso.
- Você também precisa garantir que o corpo seja uma linha reta.
- A mão de apoio deve estar estritamente sob o ombro.
- Permanecemos nessa posição pelo tempo necessário - também de 20 segundos a vários minutos - e mudamos o lado.
O exercício da barra começa a ser realizado com um tempo mínimo possível e cada vez que aumentam o tempo, adicionando 5 a 10 segundos. Assim, se você fizer esse exercício regularmente, em um mês chegará facilmente a vários minutos. Os músculos abdominais se acostumam rapidamente às cargas; portanto, você precisa se esforçar para incluir opções diferentes para exercícios, alterná -las e substituí -las no treinamento, então você pode obter maior eficácia.
Cardio-improvando a ser feito para perda de peso
O treinamento cardio é um complexo de exercícios ou um exercício, para o qual nosso corpo requer uma grande quantidade de oxigênio, de modo que o ritmo cardíaco e a respiração aumentam. As cargas cardio estão muito bem treinando o sistema cardiovascular e também ajudam a perder peso. Cargas cardio incluem:
- correndo
- pulando em uma corda
- Bicicleta ou de bicicleta
- Correndo as escadas
- Vários saltos e exercícios com saltos ("estrelas", cirdas, chora com salto, etc.)
- esqui
- Vários jogos de esportes ativos
Em casa, você também pode levar alguns desses tipos de atividade e usar para perda de peso.
Rack
Saltar com uma corda é um dos tipos mais acessíveis de cardio e, ao mesmo tempo, um dos mais eficazes. Em uma hora de treinamento intensivo, você pode queimar de 600 a 1000 kcal. O número de calorias queimadas depende da sua preparação, peso, idade e alguns outros fatores. Técnica de salto. Este exercício não é particularmente difícil, porque provavelmente tudo está familiarizado com ele desde a infância. No entanto, há nossas nuances que gostaríamos de observar.
- A duração da corda deve ser conveniente para você, caso contrário, um treinamento bem -sucedido não funcionará. Se você ficar no meio da corda, suas alças devem alcançá -lo no peito.
- Tomamos uma corda de salto, pegamos as mãos dos quadris a cerca de uma distância de 20 cm e começamos a girar.
- As mãos devem participar completamente do trabalho, e não apenas dos pincéis, caso contrário, você os comerá muito rapidamente.
- Nós pulamos nas meias, não nos calcanhares.
- Escolha sapatos convenientes -absorventes de choque ou revestimento absorvente de choque e, melhor, e isso, pois preservará a saúde das suas articulações.
Se você pular regularmente - todos os dias, todos os dias, levará 15 a 20 minutos para manter uma boa forma. Além disso, você pode experimentar várias opções de salto. Isso não apenas diversificará o treinamento, mas também o tornará mais intenso. Sugerimos que você assista a um vídeo com uma seleção de exercícios diferentes na corda.
Correndo no lugar da casa
As corridas servem como uma ótima opção para carga cardio, ajudando a envolver todos os músculos do corpo no trabalho, mas, por um motivo ou outro, é impossível uma corrida na rua. Nesse caso, você pode tentar correr em um local fácil de realizar em casa. Correr no local pode se tornar um análogo de corridas na rua ou no caminho, se você trabalha em um ritmo intenso, esse treinamento tem muitas vantagens:
- Não importa a estação e as condições climáticas
- Não há necessidade de selecionar e comprar roupas especialmente
- Menos oportunidade de se machucar
Em uma palavra, você pode fazer em qualquer lugar e em qualquer lugar. Mas, é claro, há uma desvantagem muito desagradável - correndo no local em alguns aspectos é menos eficaz se você a comparar com a corrida na rua ao longo do terreno cruzado. Por que?
- Sem movimento horizontal
- Sem resistência às condições climáticas
- Não há mudanças naturais na paisagem (elevadores, descidas, superfície de pedra, areia, etc.)
E para muitos, esta lição será bastante chata. É difícil correr no lugar por 20 a 25 minutos.
Como resolver esses dois problemas? Como tornar a corrida no local uma ocupação mais eficaz e interessante? Você pode usar música ou TV para distração, que diversificará o treinamento. Você não pode apenas assistir sua série favorita, mas também queimar 200-300 kcal por série. Para fazer um treinamento intensivo, você deve alternar várias opções de corrida: em um ritmo lento, a velocidade máxima, levantar os joelhos altos, puxar um joelho no peito, etc. As mudanças constantes de carga não permitirão que o corpo se adapte e trabalhe no modo de economia.
Treinamento em uma bicicleta de exercício
A bicicleta de exercício está presente em todas as academias e também é frequentemente comprada para a lição de casa. Em primeiro lugar, é pequeno, você pode escolher um simulador mesmo para um pequeno apartamento; Em segundo lugar, tem um preço acessível. Muitas pessoas que querem perder peso têm uma pergunta: o que é mais eficaz - correndo ou uma bicicleta de exercício. Depende de muitos parâmetros diferentes: o peso inicial do envolvimento, idade, nível de treinamento físico, nível de carregamento do simulador ou condições de corrida, intensidade. Mas de uma maneira ou de outra, há uma opinião de que as corridas são muito superiores à queima de gordura em uma bicicleta ou uma bicicleta de exercício. Se você mantiver uma velocidade de cerca de 30 km/h no simulador, poderá gastar cerca de 800 kcal, o que pode ser equivalente a uma hora de corrida. Para obter bons resultados na perda de peso, especialmente quando se trata da área problemática do abdômen, você precisa ser paciente. Muitas vezes acontece que uma pessoa come adequadamente e regularmente perde peso, mas o estômago sai lentamente. Às vezes, isso se deve ao fato de que a gordura visceral se acumula lá (ao contrário do subcutâneo, é mais profundo e envolve os órgãos internos), e não é fácil se livrar dele. No entanto, isso não é impossível, embora você precise gastar um pouco mais de tempo e esforço.