A dieta cetogênica foi desenvolvida para o tratamento e prevenção de certas doenças, mas se mostrou tão eficaz no combate ao excesso de peso que rapidamente se tornou difundida como um dos métodos eficazes de perda de peso. Agora é usado por atletas, empresários e estrelas de Hollywood. Está incluído no grupo das dietas com baixo teor de carboidratos, ou seja, contém uma quantidade mínima de sacarídeos, mas muitas gorduras e proteínas. A dieta diária de proteínas, gorduras e carboidratos em porcentagem é assim: 20/55/5, respectivamente.
A essência da dieta cetogênica. Cetose
A dieta cetônica exclui carboidratos rápidos e mais complexos, mas contém uma quantidade considerável de gordura. Sabe-se que os sacarídeos são a principal fonte de energia para o cérebro, mas quando sua ingestão é drasticamente reduzida (menos de 20 g por dia), o corpo inicia o processo de cetose, ou seja, começa a utilizar a gordura armazenada. Este é um mecanismo natural de adaptação às condições de deficiência de alimentos vegetais ricos em carboidratos. Como resultado, os corpos cetônicos são formados no fígado a partir de ácidos graxos, que atuam como combustível alternativo. Normalmente, eles são sintetizados exatamente na quantidade que o corpo precisa para fornecer energia, ou seja, todos são utilizados. A cetose também pode ser induzida por um jejum completo por vários dias, mas essa abordagem dificilmente é útil. A dieta cetogênica é menos estressante nesse sentido, porque você não precisa passar fome.
Os seguintes sinais indicam que o corpo está entrando em um estado de cetose:
- aumento da fadiga e fraqueza no início do período dietético (esta é uma reação à deficiência de carboidratos, após alguns dias a condição volta ao normal);
- um aumento no β-hidroxibutirato no sangue (ácido beta-hidroxibutírico refere-se a corpos cetônicos) e uma diminuição na glicose (esses indicadores são determinados por exames laboratoriais; normalmente, o nível de cetonas no sangue não deve exceder 0, 5-3 mmol / 1, glicose - 4, 5-5 mmol/l);
- o cheiro de acetona da boca, da urina e do suor;
- uma diminuição acentuada do peso corporal na primeira semana (no início, água com folhas de glicogênio), então o peso não diminuirá tão intensamente;
- diminuição do apetite.
Princípios básicos da dieta cetogênica
Como todas as dietas com pouco carboidrato, a dieta cetogênica envolve uma rejeição completa de açúcar, doces, doces, sobremesas, frutas doces. Carboidratos na dieta diária são minimizados. Em contrapartida, aumenta o consumo de gorduras, inclusive as de origem animal, e também deve-se beber bastante água pura. Como regra, cerca de 150 g de gordura, 90 g de proteína e não mais de 50 g de carboidratos são consumidos por dia.
A eficácia da dieta cetogênica
Com uma dieta normal, o corpo armazena gordura para um dia chuvoso e usa carboidratos como combustível. Mas quando os sacarídeos não são fornecidos, a cetose entra em ação. Como o conteúdo calórico dos alimentos com uma dieta ceto é bastante alto, não há sensação de fome, o risco de colapsos é mínimo e também não são observados saltos acentuados nos níveis de glicose no sangue. Devido ao fato de haver muitas gorduras e proteínas na dieta, o excesso de peso não desaparece rapidamente, mas mesmo depois de desistir da dieta, os quilos perdidos não retornarão em pouco tempo, pois não há mudança acentuada na ingestão calórica.
Variedades da dieta cetogênica
A dieta cetogênica tem várias opções, diferindo na quantidade de gorduras, proteínas e carboidratos (em porcentagem):
- meta 65–70/20/10–15;
- cíclico 75/15–20/5–10 durante a semana; 25/25/50 finais de semana);
- alta proteína 60–65/30/5–10.
Target é usado com mais frequência por atletas, porque eles precisam de mais carboidratos (cerca de 70-80 g). Eles os comem antes e depois do treino.
A cíclica envolve uma alimentação mais equilibrada nos finais de semana, mas restrições estritas nos 5 dias restantes.
Chamar uma dieta cetogênica rica em proteínas de cetogênica é difícil porque não inicia o processo de cetose, mas em termos de perda de peso, o efeito adequado é observado. Neste caso, são consumidos quase 120 g de proteína e 130 g de gordura.
Benefícios da dieta
A prática provou que a dieta cetogênica é realmente eficaz como meio de perder peso. Ele permite que você perca peso sem perder tecido muscular e a necessidade de passar fome. Esta é a sua principal vantagem. Permite petiscar e não requer uma rejeição completa de frituras e sal. Ao mesmo tempo, a carne pode ser consumida com quaisquer outros produtos permitidos. No entanto, não é equilibrado, por isso não pode ser recomendado para uso a longo prazo. Não são fornecidas recomendações sobre o teor calórico dos produtos, mas os especialistas dizem que é melhor não exceder 5. 000 kcal por dia, caso contrário a eficácia será insignificante.
Além disso, os seguintes desenvolvimentos positivos foram observados:
- melhora da condição da pele naqueles que anteriormente sofriam de acne;
- sem saltos na pressão arterial, risco mínimo de doença cardiovascular;
- retardar o crescimento de vários tipos de tumores, incluindo câncer;
- uma diminuição notável nas manifestações da doença de Alzheimer, Parkinson, epilepsia.
Desvantagens da dieta
Com todos os aspectos positivos, a dieta cetogênica tem suas desvantagens:
- o cheiro de acetona, e quanto mais intensa a perda de peso, mais forte ela é, mas isso não é considerado uma patologia;
- aumento da irritabilidade, insônia, dores de cabeça e náuseas ao iniciar a cetose;
- constipação devido à deficiência de fibras;
- o risco de desenvolver cetoacidose (são formados muitos corpos cetônicos, devido aos quais o equilíbrio ácido-base do corpo muda para a oxidação).
Contra-indicações
A dieta cetogênica é proibida nas seguintes condições:
- gravidez e lactação;
- colesterol alto;
- diabetes melito;
- doenças gastrointestinais, problemas renais;
- mau funcionamento da glândula tireóide;
- porfiria.
Dieta Cetogênica: Alimentos Permitidos
- Carnes, aves, peixes e frutos do mar sem restrições de teor de gordura.
- Cogumelos.
- Óleos vegetais não refinados, manteiga, gordura animal, maionese e outros molhos, mas sem açúcar e amido na composição.
- Sementes de nozes.
- Vegetais verdes, ervas, frutas sem açúcar, frutas cítricas.
- Produtos lácteos ricos em gordura.
- Queijos.
- Ovos.
- Água mineral, chá, café descafeinado.
- Shakes de proteína para nutrição esportiva.
Produtos proibidos
- Legumes com alto teor de amido (batatas, cenouras ou outros vegetais de raiz).
- Frutas doces (bananas, figos, tâmaras, caquis, uvas, damascos).
- Açúcar, sobremesas, pastelaria, produtos à base de farinha, cereais.
- Leguminosas.
- Compre sucos embalados.
- Cafeína, álcool.
Exemplo de menu de dieta ceto semanal para homens
1 dia
- Café da manhã: ovos mexidos, costeleta de carne.
- Segundo café da manhã: shake de proteína.
- Almoço: peixe assado com legumes, arroz integral ou trigo sarraceno.
- Lanche: requeijão com nozes ou sementes (abóbora, girassol).
- Jantar: filé de frango (cozido), salada de legumes temperada com azeite.
2 dias
- Café da manhã: arroz integral, pão integral, abacate.
- Segundo café da manhã: sopa com carne, almôndegas, salada de legumes.
- Almoço: queijo cottage gordo, uma maçã.
- Lanche da tarde: frutos do mar, queijo.
- Jantar: leite fermentado cozido, iogurte (sem enchimentos) ou kefir com alto teor de gordura.
3 dias
- Café da manhã: ovos mexidos e presunto, pão integral, manteiga.
- Segundo café da manhã: 2 ovos, queijo.
- Almoço: canja de galinha, bife, salada de legumes.
- Lanche: iogurte (sem enchimentos).
- Jantar: cogumelos assados com queijo, salada de legumes temperada com creme de leite.
Dia 4
- Café da manhã: costeletas de peixe, salada de legumes, iogurte (sem recheios).
- Segundo café da manhã: queijo cottage com nozes.
- Almoço: borsch, salada com carne ou ovos, temperada com maionese sem açúcar e amido.
- Lanche da tarde: shake de proteína.
- Jantar: peixe assado com aspargos, queijo.
Dia 5
- Café da manhã: ovos cozidos (cozidos ou moles), filé de frango cozido, salada de legumes com manteiga.
- Segundo café da manhã: pão integral, queijo.
- Almoço: sopa de creme com linguiça cozida, salada de carne.
- Lanche: maçãs ou peras (sem açúcar).
- Jantar: peixe assado, salada de vegetais verdes.
Dia 6
- Café da manhã: ovos mexidos, queijo.
- Segundo café da manhã: 2 laranjas.
- Almoço: sopa de peixe, legumes grelhados, costeletas de frango.
- Lanche da tarde: shake de proteína.
- Jantar: filé de frango cozido, frutos do mar (salada).
Dia 7
- Café da manhã: pão com manteiga de amendoim, ovos mexidos com ervas e queijo.
- Segundo café da manhã: queijo cottage gordo com nozes.
- Almoço: sopa de caldo de galinha, costeletas de carne, salada de legumes.
- Lanche: iogurte integral sem enchimentos.
- Jantar: peixe cozido, legumes grelhados.
Exemplo de menu de dieta ceto semanal para mulheres
1 dia
- Café da manhã: ovos mexidos, salada de legumes com carne ou linguiça cozida.
- Segundo café da manhã: queijo, maçã.
- Almoço: caldo de carne gorduroso, arroz integral com legumes.
- Lanche: iogurte sem enchimentos.
- Jantar: peixe vermelho assado com legumes.
2 dias
- Café da manhã: peixe zrazy, pão com presunto.
- Segundo café da manhã: abacate com sementes de gergelim ou sementes de linho.
- Almoço: borscht, costeleta de peixe, legumes.
- Lanche da tarde: ryazhenka.
- Jantar: entrecosto, verduras.
3 dias
- Café da manhã: omelete com presunto, salada de legumes fresca.
- Segundo café da manhã: queijo cottage com nozes.
- Almoço: caldo de galinha, carne de coelho, salada.
- Lanche: iogurte ou kefir.
- Jantar: panquecas de abobrinha, filé de frango assado.
Dia 4
- Café da manhã: salada de carne (carne, ovos cozidos, legumes).
- Segundo café da manhã: queijo.
- Almoço: sopa de peixe, almôndegas, salada de legumes.
- Lanche da tarde: ryazhenka.
- Jantar: patê de fígado, salada de vegetais verdes temperada com azeite.
Dia 5
- Café da manhã: peru, pão de manteiga de amendoim.
- Segundo café da manhã: nozes.
- Almoço: sopa de creme, bolos de peixe.
- Lanche da tarde: ryazhenka.
- Jantar: champignon assado com queijo, legumes.
Dia 6
- Café da manhã: cheesecakes, maçã.
- Segundo café da manhã: abacate.
- Almoço: caldo de galinha, salada de vegetais verdes temperada com creme de leite ou iogurte integral.
- Lanche da tarde: ryazhenka.
- Jantar: salsichas de frango, pepinos.
Dia 7
- Café da manhã: ovos mexidos, pão, abacate e presunto.
- Segundo café da manhã: queijo.
- Almoço: sopa de creme com cogumelos, filé de frango, legumes grelhados.
- Lanche da tarde: iogurte.
- Jantar: pombos.
Se as refeições principais não forem suficientes, um punhado de nozes ou sementes de abóbora, sementes de girassol, chocolate amargo 90%, um milk-shake sem açúcar pode ser usado como lanche.
Perguntas frequentes sobre a dieta cetogênica
O que é cetoflu?
Algumas pessoas podem sentir inicialmente fadiga, insônia, irritabilidade, diminuição da atenção e desconforto intestinal. Esses sintomas são chamados de cetoflu e estão associados ao início da cetose. Eles geralmente desaparecem depois de alguns dias. Para aliviar a condição, recomenda-se mudar para uma dieta cetônica não imediatamente, mas reduzir gradualmente o nível de ingestão de carboidratos.
As convulsões podem ocorrer na dieta cetogênica?
Isso não é excluído, pois altera o equilíbrio hídrico e mineral. Para evitar a ocorrência desse fenômeno desagradável, devem ser tomados suplementos minerais: sódio, potássio e magnésio.
Quanta proteína deve ser consumida?
A proporção de proteína na dieta não deve exceder 35%, caso contrário, a insulina pode aumentar e as cetonas diminuirão.
Você não deve comer carboidratos em tudo?
É muito importante reduzir significativamente o consumo de carboidratos no início do curso, mas após 2-3 meses você pode comprar algum tipo de sobremesa e depois retornar à dieta novamente.
Uma dieta cetogênica pode ser seguida por muito tempo, com a abordagem correta e a ausência de doenças crônicas do sistema digestivo, só será benéfica, no entanto, se os efeitos colaterais persistirem por um longo período, é melhor recusá-la e consultar um médico.