Cardio ou força, muito ou pouco, perigoso ou não, mas vou ficar como aquele atleta na academia? Essas perguntas surgem em sua cabeça quando você quer perder peso e não sabe por onde começar. Eu quero ser magro e em forma, não me soltar, mas também não exagerar nos treinos. Compartilhamos cinco regras universais de perda de peso para mulheres e homens que ajudarão você a calcular corretamente a carga e a manter-se em forma.
Combinar exercícios
A pergunta que precisa ser respondida antes de tudo é que tipos de treinamento devem ser incluídos no programa de perda de peso, cardio ou força?
O treino cardio é um treino aeróbico que trabalha os pulmões e o coração intensamente, e a frequência cardíaca sobe acima de 120 batimentos por minuto. No decorrer dele, as gorduras são a principal fonte de energia, são oxidadas pelo oxigênio. Infelizmente, essas não são as gorduras que pensamos primeiro quando queremos perder peso. Inicialmente, as gorduras intramusculares são consumidas, e apenas a próxima etapa é subcutânea e visceral. Assim, para obter o resultado, você precisa fazer sistematicamente cardio de média intensidade com duração de 40 a 60 minutos.
O treinamento de força é anaeróbico, durante o qual a energia é produzida sem a participação do oxigênio, o que significa que o corpo não consome gordura. Parece que você pode terminar por aí e optar por cardio. Mas não. Graças aos exercícios de força, o volume de massa muscular aumenta e, como resultado, o metabolismo basal. As calorias são gastas de forma mais eficiente e o corpo não precisa mais "armazená-las" para uso futuro na forma de gordura corporal.
Para perda de peso, exercícios de força e cardio devem ser alternados: por exemplo, dentro de uma semana ou uma sessão (treinamento combinado).
Mais base
De recém-chegados a um clube esportivo, você pode ouvir a frase "Quero perder peso na barriga" ou "Só preciso remover a gordura das minhas coxas". Infelizmente, o processo de queima de gordura não funciona dessa maneira. Ao bombear sistematicamente a prensa, você, é claro, formará um belo relevo, mas ficará bem escondido sob uma camada de tecido adiposo.
Qualquer exercício isolado destinado a treinar um músculo ou grupo muscular não requer uma grande quantidade de energia. E para uma queima de gordura eficaz, você precisa gastar mais, e exercícios básicos ajudarão nisso.
Os exercícios básicos são chamados de exercícios em que vários grupos musculares e mais de uma articulação estão envolvidos ao mesmo tempo: agachamentos, levantamento terra, lunges, ponte glútea e outros.
Vejamos um exemplo. Vamos imaginar uma mulher média que pesa 65 kg, tem medo de pesos pesados e adora malhar em simuladores. Para "perder peso nos quadris", ela costuma fazer extensões de perna no simulador, 15 repetições com peso de 15 kg. Ao mesmo tempo, consome apenas 32 kcal de energia. No entanto, pegando uma barra de 40 kg e fazendo 10 agachamentos, ela já gastará 45 kcal.
Em geral, se compararmos o gasto calórico de um treino que inclui apenas exercícios isolados e um treino que consiste apenas de exercícios compostos, este último consome 50-70% mais energia e, portanto, é mais eficaz.
Calcule a intensidade do seu treino
A intensidade do treinamento de força pode ser simplesmente calculada como o número de repetições de um exercício por unidade de tempo.
Por exemplo, você treina por 60 minutos, durante os quais você faz 7 exercícios diferentes em 2 séries de 12 repetições. O número total de repetições é de 168 por hora, este será o valor da intensidade. Se ao mesmo tempo você fizer 8 exercícios em 2 séries, mas 15 repetições cada, o indicador subirá para 240. Assim, o segundo treino será mais intenso.
A gordura é queimada de forma mais eficaz em treinos longos de média intensidade, que podem ser variados alterando o número de repetições e o tempo de descanso entre as séries.
A intensidade do treinamento cardio é determinada pelo pulso. O número máximo de batimentos por minuto é calculado como "220 menos a idade". Assim, para uma pessoa de trinta anos, a frequência cardíaca máxima durante o exercício aeróbico será de 190 batimentos por minuto e, para uma queima de gordura eficaz, 60-85% desse número é suficiente, ou seja, 114-161.
Número de treinos
Se para ganho de massa é importante que os músculos tenham tempo para se recuperar após o treino, no caso de perda de peso isso não é necessário. Assim, o número de exercícios pode ser aumentado.
O grau de oxidação da gordura pode ser aumentado em apenas um mês de exercício regular três vezes por semana. Se você treinar menos, as aulas terão um efeito mínimo. É ideal fazer fitness 4-5 vezes por semana.
Ao mesmo tempo, é importante observar o regime geral, porque o condicionamento físico não é apenas exercícios, mas também um estilo de vida saudável:
- dormir por pelo menos 8 horas, caso contrário, a tolerância ao estresse diminui e a motivação é perdida;
- observar um regime de consumo rigoroso para compensar a falta de água e manter o metabolismo água-sal;
- manter um pequeno déficit calórico (mais sobre isso abaixo).
Preste atenção na alimentação
A dieta é um fator importante na perda de peso. Uma grande quantidade de carboidratos no corpo inibe a oxidação da gordura. Por exemplo, se você comer doces pouco antes do exercício, a supressão da queima de gordura pode chegar a 35%.
Os princípios básicos de nutrição para perda de peso:
- Coma 20% menos calorias do que você gasta. Sim, você precisa contar calorias e é mais conveniente fazer isso em aplicativos de planejamento de refeições. Produtos populares estão listados lá (alguns até possuem marcas e fabricantes específicos) com KBJU já calculado.
- Coma frequentemente em pequenas porções. Quanto mais tempo experimentamos uma sensação de fome, mais forte se manifesta a necessidade de o corpo "armazenar" energia. Por outro lado, se você comer com frequência, uma quantidade menor de substâncias entrará no estoque.
- Certifique-se de reabastecer a energia após um treino - até mesmo um lanche leve é melhor do que nada.
- Reduza gorduras e carboidratos na dieta, mas aumente as proteínas. A maioria deles está em carne, ovos, queijo cottage com baixo teor de gordura.
Atividades físicas ativas, como limpeza ou caminhada, podem ajudar a reduzir o desejo de lanchar. Acontece que as áreas do cérebro responsáveis por saturar comida e água se confundem e confundem sede com fome. Portanto, é importante beber bastante água - cerca de 30-40 g de água por 1 kg de peso corporal por dia. E, claro, planejar as refeições, senão lanches caóticos e desculpas da categoria "agora não dá tempo de cozinhar, amanhã vou começar a comer comida saudável" são garantidos para você.
Se as recomendações não ajudarem e a sensação constante de fome não diminuir após uma ou duas semanas, você deve consultar um médico. Essa condição pode ser devido ao hipotireoidismo, excesso de prolactina ou baixa sensibilidade do corpo à leptina, o hormônio responsável pela sensação de saciedade. Com base nos resultados dos testes, ficará claro como ajustar a dieta e se é necessário conectar a terapia medicamentosa.
Exercícios eficazes para perda de peso
Com base nos princípios descritos acima, escolhemos os exercícios mais eficazes para perda de peso, que fornecem uma carga geral alta e exigem altos custos de energia.
Com o cardio, tudo é simples - você pode correr mantendo um ritmo médio e observando sua frequência cardíaca. A desvantagem é que, neste caso, o corpo receberá cargas de choque sérias. Equipamentos de cardio, como stepper ou elipsóide, permitem reduzi-los, mas não são menos eficazes. Você também pode substituir a corrida por dança, ciclismo, step e hidroginástica.
Encontrar exercícios adequados para treinamento de força é muito mais difícil. Os programas de treinamento replicados raramente levam em conta que alguém quer se exercitar em casa e não tem o equipamento necessário: halteres, halteres, banco de treinamento e até elásticos de ginástica. Mas há uma série de exercícios que podem ajudá-lo a começar sem preparação e equipamento.
Sem inventário:
- Flexões de banco.Em vez de um banco, você pode usar um banquinho ou uma cadeira estável. Ficamos de costas para o banco, descansamos nele com as mãos, ligeiramente mais largas que os ombros. Colocamos as pernas no chão, retas ou dobradas. Começamos a empurrar para cima e nos certificamos de que o corpo se move verticalmente para cima e para baixo e não se desvia para frente ou para trás. A grande vantagem deste exercício é a facilidade de adaptação a qualquer nível de treino. É mais fácil fazer flexões com as pernas dobradas, mas é mais difícil se você as endireitar e colocá-las em um suporte.
- Elevação pélvica deitadatambém conhecido como ponte glútea. Deitamos no chão, braços ao longo do corpo, dobramos as pernas na altura dos joelhos. Começamos a levantar a pélvis, no ponto mais alto, demoramos e esticamos as nádegas e descemos de volta.
- Extensão do quadril de quatro.O exercício não é muito básico, mas consome muita energia, é bom para eles completarem o treino de bombeamento das nádegas. Fique de quatro, descanse nos cotovelos e joelhos. Levante a perna direita, tentando levantar o joelho (ou seja, o joelho, não o dedo do pé) o mais alto possível. Seguramos a perna no ponto mais alto e abaixamos suavemente, puxando-a para o peito. Repetimos com o pé esquerdo.
Com elásticos:
- Levantamento terra.Um dos exercícios básicos que carrega principalmente os glúteos, parte inferior das costas e parte superior da coxa. Pegamos uma longa fita de anel, dobrada ao meio, e pisamos nela no meio. Seguramos os laços nas extremidades com as mãos. As pernas estão levemente dobradas, na parte inferior das costas mantemos uma deflexão natural, não nos curvamos. Endireitamos as costas e as pernas, certificando-nos de que os músculos glúteos trabalham principalmente e inclinamos para trás.
- Tração horizontal.Sentamos no chão, pernas retas. Nós nos agarramos a um longo elástico pelos pés e nos inclinamos para a frente. Endireitamos os ombros, esticamos as costas e levantamos o corpo reto, enquanto puxamos a fita com as mãos. Permanecemos nessa posição e nos abaixamos para trás. O exercício permite que você não apenas trabalhe no alívio, mas também alongue os músculos.
Com pesos (halteres, pesos):
- Agachamentos.Pegamos halteres em nossas mãos ou colocamos pesos. Você pode começar com um peso de 1, 5 kg e aumentar gradualmente a carga. Ficamos eretos, pernas ligeiramente mais largas que os ombros. Começamos a agachar e nos certificamos de que as costas estejam retas (é possível se inclinar para a frente, mas não mais de 45 graus), e os joelhos não se projetam além das meias - caso contrário, é muito fácil ferir as articulações do joelho. Agachamos até que a coxa fique paralela ao chão e depois voltamos à posição inicial. Quanto mais baixo você agachar, mais seus glúteos trabalham.
- Lunges.Pegamos halteres em nossas mãos, ficamos no pé direito e pegamos o esquerdo de volta e o colocamos no dedo do pé. Começamos a agachar em uma perna (você pode, é claro, fazer lunges, dar um passo à frente, mas praticamente não há diferença na eficiência). Garantimos que o corpo não se dobre e o joelho não se projete além do dedo do pé. Envolvendo os músculos da coxa, nós nos levantamos. Repetimos com a outra perna.
Em geral, um programa de treinamento destinado a perder peso deve ser dominado por exercícios básicos e cardio de intensidade moderada a uma frequência cardíaca moderada. Para aumentar o tônus muscular, você pode adicionar exercícios de alta intensidade com pesos leves.
Como você pode ver, fitness não é apenas construir músculos ou "perder peso no verão", mas sim um estilo de vida saudável, exercícios sistemáticos, nutrição adequada e bem-estar. E se você construir corretamente esse sistema, o resultado cobiçado, expresso como um número na balança, não o deixará esperando.