O sistema alimentar está em constante mudança: após o pico das dietas de "fome", vêm as dietas "proteicas" ou "gordas". Tanto a restrição calórica quanto os sistemas nutricionais opostos estão em tendência. Falaremos sobre a dieta protéica: quais são seus benefícios, em que condições ela o ajudará a perder peso.
Por que você não deve desistir das proteínas
Uma jovem, uma mulher madura, uma aspirante a atleta - às vezes todos nós, movidos pelo motivo de perder peso a qualquer custo, corremos para nos limitar na alimentação, retirando primeiro as gorduras e as proteínas. Mas uma coisa é dar uma "sacudida" no corpo durante uma semana, e outra é comer sempre assim: não é um bom presságio a longo prazo. Mas quem segue as regras quando você "realmente precisa" perder peso?
Por que deveria haver alimentos proteicos no menu:
- Sem proteína não há construção muscular. Quando os atletas ganham massa muscular, eles precisam consumir muita proteína. Se você não é atleta e quer apenas perder gordura, não retire as proteínas da dieta: sem elas, seus músculos não se recuperarão adequadamente após o treino.
- Com a falta de proteínas na dieta, cabelos, dentes, unhas e ossos deterioram-se e enfraquecem.
- As proteínas são compostas de aminoácidos - o corpo precisa de 22 para funcionar normalmente, 9 dos quais o corpo não produz e recebe dos alimentos. Ao excluir proteínas do cardápio, você não recebe substâncias sem as quais o funcionamento normal do corpo é impossível.
- Sem proteínas não há processos metabólicos, pois elas funcionam como um serviço de entrega de moléculas de oxigênio às células do corpo.
- Tentar limitar-se apenas a proteínas vegetais (para veganos) tem consequências: nem todos os aminoácidos essenciais são encontrados em grãos, nozes e soja. Os veganos precisam complementá-los com vitaminas e suplementos dietéticos especiais.
Dieta protéica para perda de peso: como funciona
Os cientistas estudam os efeitos da nutrição protéica na perda de peso há décadas. E descobrimos porque é importante na luta contra os quilos extras:
- As proteínas, especialmente as da carne, ativam a produção do hormônio da saciedade (leptina) e suprimem a produção do hormônio da fome (grelina): é por isso que os alimentos que satisfazem a "fome brutal" são mais frequentemente entendidos como carne;
- A proteína acelera o metabolismo, ajudando você a queimar calorias rapidamente. A Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin e muitas outras dietas para perda de peso são baseadas nisso. O fenômeno cetônico é da mesma natureza: quando uma pessoa recebe muitas proteínas e gorduras, mas poucos carboidratos, o corpo entra em estado de cetose, no qual ocorre a perda efetiva do excesso de gordura;
- No caso de perda intensiva de peso por meio de atividade física, um cardápio proteico é importante para combater a flacidez da pele, possível com a perda repentina de quilos extras, e para fortalecer ossos, dentes e cabelos.
Regras da dieta protéica
Qualquer dieta séria deve ser prescrita e acompanhada pelo seu médico, tendo em conta as suas características, peso desejado e real. Essa dieta pode ser rica em proteínas, como a dos atletas profissionais durante os períodos de ganho muscular, ou uma forma de alimentação racional para melhorar a saúde e perder peso. A segunda opção irá ajudá-lo a obter o resultado desejado sem muita dificuldade.
As regras para perda de peso proteico são:
- A proteína deve representar 50% do cardápio diário (idealmente 60%).
- Gorduras e carboidratos devem ser reduzidos, idealmente não devem ultrapassar 15% da dieta diária.
- Legumes e ervas complementam o cardápio de proteínas com fibras e vitaminas.
- As frutas açucaradas devem ser limitadas a 2 peças por dia.
- É preciso beber mais água, evitando, claro, refrigerantes doces.
- Não há lugar no cardápio para conservantes, molhos e maionese.
- A ênfase está nos alimentos cozidos sem fritar, fervidos ou cozidos no vapor.
- As refeições são fracionadas, 5 a 6 vezes ao dia, em porções de no máximo 200 gramas.
- A atividade física é importante para acelerar o metabolismo e, portanto, para uma perda de peso mais rápida.
Essa abordagem nutricional ajuda você a perder de 4 a 10 quilos extras em duas semanas. Mas se você seguir as proporções de proteínas, gorduras e carboidratos descritas acima, isso pode ser difícil. E o corpo não deve ser submetido a uma dieta rigorosa desse tipo por mais de 3-4 semanas, ou a dieta deve ser supervisionada por um médico.
Contra-indicações para esta dieta:
- anemia;
- gravidez e amamentação;
- doença renal;
- doenças pancreáticas;
- problemas cardíacos e vasculares;
- diabetes;
- casos de intolerância individual às proteínas.
E sim, o envenenamento por proteínas não é um mito.
Se você quer focar na nutrição protéica e perder peso com facilidade, sem mudar muito a dieta, basta revisar o cardápio:
- aumentar a quantidade de produtos proteicos na dieta: introduzir carne, peixe, ovos, vegetais verdes, laticínios e laticínios fermentados;
- monitore sua ingestão calórica diária total;
- faça pequenas refeições e beba bastante líquido;
- minimizar a fritura no cozimento, retirar a maionese da dieta, reduzir o consumo de sal e café;
- Para acelerar a perda de peso, você precisa de exercícios físicos viáveis.
Como fazer um menu corretamente
Agora, sobre como planejar um menu de proteínas para perda de peso. Muitas pessoas se sentem incomodadas quando são oferecidos cardápios prontos para a semana. Mostraremos opções aproximadas nas quais você pode se concentrar. Ou monte seu próprio cardápio para a semana com eles.Café da manhã
Ovos
No modo dietético, costuma-se comer apenas proteínas. Mas mesmo fazendo dieta, você pode comer ovos quase todos os dias, se não tiver alergias. Por exemplo, às segundas e quartas o cardápio pode incluir ovos cozidos, e às terças e quintas pode haver omelete.
Tanto os ovos de galinha quanto os de codorna são úteis - você pode alterná-los. Abaixo você encontrará a receita de uma omelete simples e deliciosa.
Cereais e mingaus
Os nutricionistas consideram o mingau de lentilha e feijão os mais ricos em proteínas. O primeiro é saboroso e de baixo teor calórico, rico em microelementos e fibras. Vale incluí-lo no cardápio do café da manhã ou almoço pelo menos uma vez por semana. Encontre a receita abaixo.
Importante
Apesar dos benefícios, os cereais contêm muitos carboidratos, o que pode arruinar a dieta. Portanto, recomendamos incluir mingau, muesli e granola no cardápio com pouca frequência.
Laticínio
Iogurte ou requeijão no café da manhã são uma ótima opção: mas no cardápio diet devem ser sem açúcar e com baixo teor de gordura.
Você pode adicionar frutas frescas ou congeladas aos produtos lácteos fermentados e ervas a gosto ao queijo cottage. Ou você pode fazer um delicioso iogurte proteico (de baixa caloria! ) Com ovos orientais - instruções passo a passo e fotos estão esperando por você abaixo.
Café da manhã "combo" com carne
No outono e no inverno o café da manhã é mais denso do que no verão, pois precisamos de energia para todo o dia seguinte. Portanto, ovos mexidos com peru serão benéficos. Além disso, é preparado em 10 minutos.
Jantar
Saladas
Salada de atum com feijão, como na nossa receita, pode ser um almoço completo. Refeições equilibradas e satisfatórias em apenas 15 minutos.
Mexilhões em salada de espinafre podem ser um almoço ou parte de uma refeição fixa. Saboroso, com poucas calorias e nutritivo.
Sopas
Sopa de lentilha magra simples e saudável? Fácil, rápido e barato em todos os sentidos. Veja nossa receita com descrição passo a passo.
Outra opção é a sopa de feijão aromática. O lombo de porco é rico em proteínas e quase não contém gordura ou carboidratos. Basta substituir o creme de leite por iogurte grego: é menos gorduroso.
Se você acha que a tradicional sopa de repolho não combina com você, engana-se - pegue nossa receita com fotos e prepare uma sopa saborosa, saudável e econômica.
Você também pode considerar opções de sopas de legumes com camarão: mas para cumprir a dieta, deve-se retirar o creme de leite ou substituí-lo por iogurte protéico.
Segundos cursos
O atum é chamado de bife do mar: é denso, suculento e lembra carne, contém muitas proteínas e vitaminas. Portanto, o filé de atum pode ser uma opção de prato de almoço, um passo a passo de seu preparo é apresentado a seguir.
E os bolinhos? Se forem peixes conforme a receita abaixo, podem ser preparados para quase todo o período da dieta, e você não terá problemas com o almoço: 2 a 3 bolinhos de massa por semana definitivamente não vão te aborrecer com a monotonia.
Se o tempo for curto, guarde a receita com o vídeo abaixo. Filé de frango com feijão é talvez a receita mais rápida para uma deliciosa perda de peso.
Outra boa opção para um lanche da tarde rápido e satisfatório: experimente a carne apimentada - você não vai se decepcionar.
Importante
Esteja atento à sua ingestão calórica se seu objetivo é perder peso. As nossas opções de almoço devem ser consideradas como pratos à escolha: combinar o primeiro prato e salada ou o prato principal e salada, sem ultrapassar o nível calórico diário.
Jantar
Peixe ou frutos do mar
Espinafre com camarão pode ser chamado de lanche, jantar completo ou salada quente - a essência não muda. Trata-se de um prato pouco calórico e muito saboroso: cardápio quase de alta gastronomia, mas preparado em menos de meia hora.
Se você está se perguntando se é possível comer barato com essa dieta, a resposta é, claro. Não é necessário comer camarão todos os dias, basta o peixe branco clássico e barato. Por exemplo, bacalhau - muitas vitaminas, proteínas e uma apresentação muito bonita. A receita abaixo pode ser preparada em meia hora, e sua família ou convidados ficarão encantados com sua aparência, sabor e salubridade.
Conselho
Os pratos de peixe são geralmente ricos em proteínas e nutrientes, mas costumam ter poucas calorias; tente incluí-los na sua dieta pelo menos 3 vezes por semana.
Carne ou aves
Bife é sempre bom, pois a carne é uma das principais fontes de proteína. Mas tendo em conta as necessidades calóricas, aconselhamos que preste atenção à receita do suculento bife de peru com molho teriyaki.
Você pode comer bifes ou bifes 1 a 3 vezes por semana. Seu conteúdo calórico será reduzido ao assar ou grelhar sem óleo.
Jantar combinado
O cozimento, como muitos acreditam, deve ser abandonado na dieta. Mas de panquecas de fígado bovino de acordo com a nossa receita - não. Você pode preparar o prato pelo menos uma vez por semana e deixá-lo ainda mais saudável: asse as panquecas no forno sem óleo.
Se você não se importa de comer ovos mexidos no jantar, aqui vai uma receita com carne frita. Você também pode reduzir seu conteúdo calórico escolhendo um forno em vez de uma frigideira.
Você gostaria de um pouco de pizza? Existe uma opção bastante aceitável que você pode pagar uma vez a cada 1-2 semanas: compre uma receita de minipizza com abobrinha.
Lanches e sobremesas
Nozes, sementes, sementes de chia e gergelim são ricas em proteínas, mas ricas em gordura. Portanto, um punhado de nozes ou sementes não é adequado como lanche durante as semanas de dieta. Mas você pode decorar uma salada de legumes com uma colher de nozes.
O mesmo acontece com frutas secas - passas, damascos secos, ameixas e frutas cítricas. Eles contêm proteínas, fibras e muitos açúcares. Isso pode arruinar os esforços da sua semana.
O que você não vendeu no café da manhã de salgadinhos de iogurte e requeijão é bastante adequado como lanche. Uma fatia de queijo de ovelha é uma excelente solução para qualquer ocasião.
E para poder saborear sobremesas, mas não aumentar o teor calórico total, você pode abordar o assunto de uma forma esportiva: use proteína em pó. É adicionado em vez de farinha em tortas e cheesecakes. Acontece que é uma bomba proteica de benefícios e sabor. Como, por exemplo, aqueles waffles, cuja receita você encontrará a seguir.
O que pode ser feito?
Faça shakes de proteína. Eles saturam com proteínas, fornecem vitaminas e um sabor incomum. Aprenda receitas simples de smoothies para perder peso para começar a avançar em direção a uma alimentação saudável.