O excesso de peso é um problema comum e doloroso. As dietas por si só não são suficientes aqui - você deve definitivamente realizar certos exercícios para perder peso. Qualquer organismo é individual. Para corrigir a sua figura, você precisa traçar um programa específico para si mesmo, no qual se concentrar nas áreas mais problemáticas. Estude cuidadosamente algumas regras e, se estiver pronto para segui-las, poderá planejar seus treinos com segurança.
- Preste atenção ao seu cardápio diário. A eficácia do treinamento será maior se você abordar o problema de maneira abrangente. Nós queimamos calorias por meio de exercícios e quebramos a gordura, mas se mais e mais calorias entrarem, perder peso continuará sendo uma quimera. As refeições devem ser bem balanceadas, mas sem frescuras.
- O número de treinos por semana é de 2 a 4 vezes a partir de 30 minutos.
- Observe sua respiração. O exercício deve ser tão estressante que a respiração se torne mais rápida e sua freqüência cardíaca aumente - este é um pré-requisito para queimar gordura.
- Pese-se antes de iniciar o treino e meça o seu peso 2 a 3 vezes por semana.
- Não force os eventos para que o peso diminua uniformemente e o resultado obtido tenha tempo de se firmar. Lembre-se - não fanatismo, mas regularidade!
- Para não prejudicar sua postura, alterne exercícios para abdômen, braços, pernas, lados e assim por diante.
É aconselhável não comer alimentos por 1-2 horas antes e depois do treino. Não vale a pena fazer exercícios antes de dormir, o melhor é escolher um horário pela manhã ou no meio do dia.
Exercícios de emagrecimento da barriga
Comece a série deitando-se no chão. Focado? Ir!
- Dobre os joelhos, pressione os pés no chão. Levante as mãos atrás da cabeça e lentamente levante o corpo. Cuidado com os cotovelos - eles devem estar voltados para o lado, a parte inferior das costas pressionada contra o chão. Execute 20-40 elevações, começando pequeno. Tente aumentar a quantidade de exercício a cada vez.
- Voltamos à posição inicial. Puxe os joelhos dobrados até os ombros, a parte inferior das costas permanece pressionada contra o chão. Paramos pelo menos 20 vezes.
- Torcendo. A posição inicial é a mesma, mas a perna esquerda repousa sobre o joelho direito dobrado. Com o corpo alcançamos o joelho esquerdo, enquanto os quadris permanecem no lugar. Execute 20 vezes.
- Voltamos à posição inicial anterior e "giramos" as pernas dobradas até os ombros - 20 vezes.
- Mudamos de perna - agora a direita é colocada na esquerda e o cotovelo esquerdo vai para o joelho direito (também 20 vezes).
- Posição inicial do último exercício. Tentamos conectar os ombros e as pernas dobradas o mais próximo possível, puxando-os para cima (20 vezes).
- Com as mãos atrás da cabeça, levante as pernas. Abaixamos e levantamos nossas pernas até que os dedos toquem o chão.
- Nesse caso, levantamos os ombros - também 20 vezes.
- Mantemos nossas pernas em um ângulo de 45 graus, levantamos nossos ombros. Depois de alguns segundos, abaixamos nossos ombros, enquanto dobramos nossas pernas. (6-7 vezes).
- Dobre os joelhos, deixe as mãos atrás da cabeça. Os movimentos circulares do corpo são realizados levantando os ombros do chão. Faça três séries de suor três vezes em cada direção.
- Endireite as pernas enquanto estiver deitado no chão. Estique os braços acima da cabeça. Levante o corpo para a posição sentada. Estique as mãos para as meias. Retorne à posição inicial. 10 elevadores.
- Estique as pernas e estique os braços atrás da cabeça. Levante o corpo até a posição "sentada", alcance os dedos dos pés e volte à posição original. 10 vezes.
- Apenas levante as pernas esticadas, segurando as mãos atrás da cabeça. "Toque 0 vezes no chão com os calcanhares e levante-os. Deite-se no chão por alguns minutos, relaxe, não se levante abruptamente. É aconselhável beber água não antes de 10-15 minutos, no início você só pode enxaguar a boca.
Exercícios de emagrecimento
Qualquer mulher pode deixar as pernas atraentes, mas para isso é preciso ter força de vontade e fazer algum esforço. O melhor exercício para todos os grupos musculares das pernas é o salto. Para fazer isso, compre uma corda e ajuste seu comprimento para se adequar à sua altura. Esta máquina de exercícios simples é perfeita para uma dona de casa, uma jovem mãe e até uma aposentada. Apenas alguns minutos livres e suas pernas estarão sempre em boa forma.
Pular:
- no lugar;
- em uma perna, alternando a cada 10 saltos, alternadamente, e assim por diante;
- em duas passagens e salto.
Para iniciantes, basta pular de 1 a 2 minutos. Se o peso for muito pesado, não exagere - pegue outros complexos. E voltar a pular corda depois de uma relativa normalização do peso A corrida ajuda a fortalecer os músculos, dá às pernas um visual esportivo e harmonioso. A corrida diária treina a resistência e ajuda a queimar gordura em outras áreas. Praticar exercícios em simuladores é quase o mesmo que correr em um campo esportivo, mas é mais saudável respirar ar puro ao mesmo tempo. Sinta-se à vontade para ir ao parque ou ao estádio.
Stepper
Uma ótima maneira de se mover com a imitação de subir as escadas. O stepper dá às pernas a mesma carga de subir em andares altos sem elevador (que, aliás, também pode ser usado). Ao mesmo tempo, muitas calorias são gastas, o stepper é projetado para isso.
Natação
A piscina não só o ajudará a perder peso, mas também terá um efeito benéfico em todos os grupos musculares e sem muito estresse. As aulas de hidroginástica exigem mais impacto, mas a natação simples trará muitos benefícios. Apenas nade para se divertir! A água tira muitas calorias e não é segredo que depois do banho, o apetite acaba. Não se precipite sobre os suprimentos de comida na forma de pães e carne - substitua-os por chá verde ou de ervas.
Exercícios de emagrecimento para pernas
Quase todas as mulheres têm áreas problemáticas. Somos constantemente atormentados por celulite ou pele flácida. Basta ganhar um pouco, e uma pilha traiçoeira de gordura aparece na parte interna da coxa. Isso é perfeitamente compreensível do ponto de vista fisiológico - afinal, a parte interna da coxa praticamente não é usada ao caminhar. Os exercícios para perder peso nas pernas costumam ser chamados de exercícios na parte interna das coxas. Antes de começar uma aula, você precisa de um aquecimento para preparar os músculos subdesenvolvidos. Você pode executar várias voltas do tronco e da cabeça, curvas, estocadas em cada perna. Alongue as costelas do pé por cerca de 3 minutos.
Exercícios para a parte interna da coxa
- Os exercícios para perder peso nas pernas em breve tornarão a parte interna da coxa mais fina. Fique em pé, endireite os ombros, coloque as mãos na cintura. Os pés devem estar na largura dos ombros. O peso é transferido para a perna esquerda. Vire a perna direita com o dedo do pé em sua direção e faça movimentos em direção à perna esquerda 15-20 vezes. Depois de trocar as pernas, repita o exercício.
- Em pé, coloque os braços na altura da cintura, abra mais as pernas, agache-se lentamente quantas vezes não for difícil para você. Certifique-se de que não está doendo. 10-15 vezes.
- Na mesma posição, coloque os pés paralelos, agache-se profundamente, role sobre o pé direito e estique a perna esquerda na altura do joelho. 15 vezes com as duas pernas de cada vez.
- Sentado no chão, apoie-se nas mãos por trás, as pernas estendidas para a frente. Imediatamente elevamos ambas as pernas a uma altura de 10 cm. O exercício consiste em estender e trazer as pernas tantas vezes quanto puder.
- Deitado sobre o lado esquerdo, apóie-se sobre a mão direita. O da direita permanece na frente. Coloque o pé direito no chão em frente ao joelho esquerdo e levante e abaixe a perna esquerda (não toque no chão).
- Movimentos em forma de x cruzados com as pernas levantadas (a 90 graus), deitadas no chão com apoio nos cotovelos.
- Exercícios sentados na ponta de uma cadeira. Aperte um livro fino entre os joelhos e contraia os músculos da coxa, apertando-o por 30 segundos e relaxe os quadris. Execute 15 vezes.
Exercícios de emagrecimento para coxas
O excesso de coxas preocupa principalmente as mulheres. Como os quadris ocupam a parte visível do corpo, uma visão desproporcional pode prejudicar a experiência geral e causar muitos problemas. Exercícios simples não precisam ser feitos na academia, você pode fazer facilmente em casa.
Agachamento perto da parede
Fique contra a parede e pressione contra ela com toda a superfície da parede. Observe sua postura. Afastamos os pés na largura dos ombros, inspiramos lentamente e deslizamos ao longo da parede, até que os joelhos fiquem dobrados a 90 graus. Mantenha a posição e, após alguns segundos, volte lentamente à posição inicial. 2 séries de 10 repetições.
Agachamento multinível
Um excelente exercício tônico. Coloque o pé na plataforma um degrau acima do outro pé. Viramos nossos joelhos em direções diferentes. Agache-se até que os joelhos fiquem paralelos ao chão. Repita 10-12 vezes, mude as pernas.
Lunges
Com este exercício, a frente da coxa é carregada. Para tornar o efeito da perda de peso mais intenso, você deve levar halteres nas mãos. Dê um passo à frente com a perna direita e abaixe o tronco até que o joelho toque o chão. 10-12 vezes e mude as pernas.
Além disso, você pode usar uma escada comum para fazer exercícios. Suba, passando por cima de um degrau para aumentar o efeito, e seus quadris estarão sempre em boa forma.
Exercícios de emagrecimento lateral
O excesso de gordura nas laterais deixa nossa cintura longe do ideal.
- A melhor maneira de perder peso nas laterais do corpo é levantar e abaixar o tronco enquanto está deitado. Essa é a forma mais popular, chamada de "bombear a prensa". Se você adicionar a respiração correta a isso (levantar o tronco, inspirar, retornar - expirar), o efeito será ainda maior. Você pode levantar os ombros e todo o torso.
- Outra forma envolve bombear os músculos abdominais. Para fortalecê-los, sentamos no chão, colocamos as mãos atrás das costas e pousamos as palmas no chão. Levante as pernas em um ângulo de 45 graus e volte lentamente à posição original.
- Encostas ponderadas. Pés na largura dos ombros, nas mãos de halteres - lentamente, dobre para o lado. Isso alonga os músculos laterais.
- Um remédio popular é um aro de massagem. Hulahoop precisa ser torcido por 20 minutos por dia. Quando você se acostumar com isso, carregue com pesos diferentes.
- Uma enorme bola elástica - uma fitball - pode trazer muitos benefícios. Sente-se na bola e role-a para a esquerda e para a direita, mantendo o corpo imóvel. Abaixe os ombros, depois de um tempo você sentirá a tensão dos músculos oblíquos. Deitado sobre a bola, levante e abaixe a perna direita, faça 10 vezes. Então mudamos a perna.
Exercícios de emagrecimento
Se os músculos dos braços são flácidos e sem tônus, fica muito feio. Os exercícios devem ser realizados três vezes por semana e deve-se tomar cuidado para garantir que o estresse excessivo não force a coluna. Contraia o abdômen dobrando ligeiramente as pernas para evitar esticar os ligamentos sob os joelhos. No início do treinamento, os braços devem ser preparados com um pequeno aquecimento para que os músculos fiquem mais flexíveis à carga.
- Coloque as mãos no cinto, espalhe-as em diferentes direções. Além disso, a posição anterior - e o mesmo movimento para a esquerda, depois para a direita. Perto de um sofá ou cadeira, deite-se no chão e levante as pernas, colocando-as em uma plataforma elevada. Faça flexões, demorando-se brevemente na posição mais baixa. (20-30 vezes).
- Pés na largura dos ombros ou mais largos, braços para o lado. Execute movimentos circulares com as mãos para frente e para trás, 8 vezes.
Exercícios com halteres
Halteres são uma das ferramentas de emagrecimento de braço mais eficazes. O peso dos halteres deve ser aumentado gradualmente, mas o limite de segurança não é superior a 4 kg.
- Fique em pé e abaixe os braços com os halteres para baixo. Dobre os cotovelos e afaste seus diferentes lados, abaixe-os (10 vezes).
- Coloque as mãos com halteres atrás da cabeça, levante-as, abaixe-as (30 vezes).
- Para exercícios de mentira, usamos halteres com peso não superior a 2 kg. Deite-se, abra os braços com halteres para os lados, conecte na altura do peito e volte à posição original. 30 vezes. Agora, abra os braços para os lados e volte. (30 vezes). A próxima etapa é com as mãos para a frente e, em seguida, para a posição inicial.
- Coloque os pés separados na largura dos ombros. Puxe a mão direita para cima dos halteres, posicionando-a de forma que o cotovelo fique próximo à orelha. Nós torcemos a escova para longe de nós mesmos, a mão lentamente começa atrás da nuca e desce. O haltere deve estar na altura do ombro esquerdo. Apoiamos o cotovelo e endireitamos suavemente o braço. Faça o exercício 20 vezes e depois mude de mão.
- Pressione os braços com halteres contra o peito. Ao mesmo tempo, alongue o braço e a perna para a frente, alternando entre essas investidas. Para cada mão, repita 10 vezes.
Flexões
As pernas repousam contra um obstáculo, pressionadas uma contra a outra. Os braços estão cerrados na altura dos cotovelos, com ênfase nas mãos. Apertamos nossas mãos e nos abaixamos para tocar levemente o chão com nosso peito. Empurre 10 vezes. Também empurre a parede para cima, depois agache-se e descanse as palmas das mãos em uma cadeira. Faça flexões 10 vezes.
Exercícios para emagrecer as nádegas
O corpo e a estrutura da mulher são muito diferentes dos do homem, portanto, o treinamento deve ser planejado de uma determinada forma. Em geral, a formação de um tipo de corpo feminino ocorre sob a influência do hormônio feminino estrogênio. O formato da pêra implica na deposição de gordura nas coxas e nádegas, enquanto os depósitos de gordura são simplesmente necessários para participar da reprodução do corpo. É muito difícil corrigir sua forma. Se você realizar regularmente por 1 hora, 3-4 treinos por semana, os músculos ficarão tensos em um mês.
- Sentados no chão, esticamos as pernas para a frente, mantendo as costas retas. Com a ajuda dos músculos, comece a se mover para a frente e para trás por 2 a 4 minutos.
- Apoie os joelhos no chão, espalhe os braços paralelos ao chão. Abaixe as nádegas até o chão, à direita e à esquerda dos pés, alternadamente. 20 vezes à esquerda e a mesma quantidade à direita.
- Desenhamos um oito com os quadris por 3-4 minutos, em pé.
- Colocamos nossas mãos para baixo, em linha reta. Levante o joelho, fixe-o por 5-7 segundos e volte à posição principal. Também com o pé esquerdo (12-15 vezes).
- Na mesma posição inicial, agachamos, esticando os braços para frente (20 vezes).
- De joelhos, com ênfase nas mãos, realizamos outro exercício eficaz. A perna dobrada na altura do joelho é pressionada contra o peito e depois esticada para trás. Ao mesmo tempo, o peso corporal é distribuído uniformemente. Execute este exercício ritmicamente 10-12 vezes para cada perna.
Além desses exercícios, exercícios aeróbicos, corrida, caminhada, ciclismo dão um excelente efeito. Os músculos inferiores funcionam melhor se você fizer os exercícios inclinando-se um pouco para a frente. Inclinados para cima, os músculos inferiores funcionam melhor, enquanto queimam mais calorias. Lembre-se de que o autocontrole é o principal fator para o sucesso do treinamento. É você quem deve controlar o corpo, não você. Reserve 1 hora várias vezes por semana e seu corpo se tornará obediente e belo.