Uma dieta para perda de peso de acordo com o sistema nutricional adequado (PN) pode ser tratada de forma diferente. Você pode criticar e encontrar falhas nele, ou aderir fanaticamente a ele por toda a vida, apreciando sua aparência. Mas o fato do sistema PP ser eficaz e ter ajudado milhares de gordos que desistiram é um fato comprovado pelo tempo e confirmado por nutricionistas.
A nutrição adequada não envolve apenas saladas de repolho e peixe cozido no vapor. Milhões de receitas de café da manhã, almoço e jantar foram criadas no sistema PP, muitas das quais satisfazem as necessidades do corpo e merecem ser incluídas no plano nutricional adequado de cada pessoa!
Programa PP
- Concentre-se na "pirâmide alimentar", segundo a qual 40% dos pratos da sua mesa devem conter carboidratos complexos (isso inclui pão integral, todos os tipos de cereais, exceto semolina, além de cereais), 35% são frescos e cozidos no vapor ou vegetais e frutas assados, e 20% são proteínas saudáveis (carnes magras, qualquer tipo de aves e peixes, leite fermentado e laticínios). Os 5% restantes podem vir de gorduras e açúcar.
- Combine a carne com vegetais e frutas.
- Se você realmente quiser, pode comer um pouco de doce. Mas não exceda o limite permitido de produtos que contêm açúcar por dia - 5 colheres de chá. Melhor ainda, substitua o açúcar por mel. Todas as sobremesas podem ser consumidas apenas na primeira metade do dia para ter tempo de queimar as calorias recebidas antes do anoitecer.
- Certifique-se de que seu corpo receba proteína suficiente (uma pessoa precisa de pelo menos 100-150 g por dia). A proteína é um material de construção que renova as células e mantém o desempenho muscular. Se você desistir de carnes e aves, deve consumir proteínas vegetais, que estão presentes em grandes quantidades em legumes, nozes e soja.
- Evite alimentos processados, fast food e molhos, bem como enlatados. Açúcar e sal são adicionados em grandes quantidades até mesmo ao ketchup.
Prazos
Cada dieta só pode ser usada por um período limitado. Assim que os resultados forem alcançados, você deve mudar para uma dieta saudável. Se você começar a aderir a uma nutrição adequada, não terá que desistir de seus alimentos favoritos e não saudáveis. Mas deve-se controlar rigorosamente o tempo e o volume de consumo desses produtos, e também compensar seu conteúdo calórico com atividade física.
A nutrição adequada é tão saudável e benéfica que você pode e até precisa segui-la ao longo da vida em nome de um corpo esguio e de uma aparência saudável.
É hora de criar um menu para você!
Que tipo de nutrição pode ser chamada de correta?
A nutrição adequada (às vezes chamada de saudável) envolve a ingestão de alimentos naturais que só beneficiam o corpo. A dieta de quem planeja comer de acordo com esse princípio deve incluir pratos que contenham a quantidade necessária de nutrientes. Estamos falando dos seguintes componentes:
É necessário contá-los para garantir a necessidade diária. Também é importante seguir outras regras que tornem a alimentação correta. Assim, fast food, alimentos processados, refrigerantes e outros alimentos nocivos não devem ser incluídos na sua dieta. Também é recomendável limitar a quantidade de sal, excluir alimentos fritos, cozinhar no vapor ou ferver, refogar ou assar pratos. Você deve comer alimentos no mesmo horário todos os dias.
Como criar um cardápio para a semana
A peculiaridade da alimentação adequada é que ela não implica adesão a um cardápio rígido. Deve ser elaborado levando em consideração as características da pessoa e suas preferências alimentares. O principal é seguir os princípios básicos de combinação de produtos. Estamos falando das seguintes regras:
- o café da manhã deve ser rico em carboidratos;
- o jantar deve conter grande quantidade de carboidratos;
- Cada refeição deve incluir alimentos que contenham fibras (vegetais, frutas, farelos);
- se quiser comer doces, isso deve ser feito apenas na primeira metade do dia;
- É importante distribuir as calorias corretamente.
Normalmente, as pessoas que aderem a uma alimentação adequada criam um cardápio para a semana com antecedência e depois simplesmente preparam os pratos de acordo com ele. Abaixo segue um exemplo dessa dieta, em que os produtos necessários já foram selecionados. É claro que mudanças podem ser feitas se, por exemplo, uma pessoa não ingere determinado tipo de alimento.
Como fazer um plano alimentar para perder peso
O planejamento individual do seu cardápio para o dia, semana, mês irá ajudá-lo a desenvolver o hábito de se alimentar de maneira adequada e estritamente definida. Fracionada - pelo menos 3 vezes, e de preferência 5 a 6 vezes ao dia - a dieta alimentar é a chave para a disciplina alimentar. Não há necessidade de quebrar ou reorganizar sua rotina diária habitual. Confie no seu estilo de vida ao criar um plano.
Regime alimentar para "pessoas madrugadoras" (pessoas que acordam, por exemplo, às 6h00 e vão para a cama às 22h00)
- Tomar café da manhã às 7h
- Às 10h, tome um segundo café da manhã leve
- Às 13h sai para almoçar
- 16h hora do chá da tarde
- Jantar às 19h00
Regime alimentar para "noctívagos" (pessoas que se levantam depois das 9h00 e vão para a cama por volta das 00h00)
- Tomar café da manhã às 10h00
- Às 13h00 hora do almoço
- Às 15h é hora do almoço
- Às 17h00 saída para o chá da tarde
- Às 20h é hora do jantar
Assim, ajuste o horário das refeições de acordo com a sua rotina diária.
Principais recomendações
- Você deve tomar café da manhã uma hora depois de acordar
- Beba 250 ml de água morna pela manhã com o estômago vazio.
- Aguarde 2-3 horas entre qualquer refeição
- jantar mais cedo ou no máximo duas horas antes de dormir
Para perder peso adequadamente, você precisa controlar as calorias de todos os alimentos que ingere. Para isso, pegue um bloco de notas ou um aplicativo especial no celular e faça anotações até mesmo sobre a quantidade de água ou suco que você bebe.
O que é importante ao criar um menu
- Ao planejar seu cardápio semanal, prepare imediatamente uma lista de compras de supermercado. E decida imediatamente em que dia você vai cozinhar o quê. Em determinados dias, por exemplo, deve-se incluir frango e peixe. Em um dia você deve comer uma salada leve de vegetais no jantar e um farto bife no almoço, etc.
- Você não deve pular o café da manhã, mesmo que não sinta fome. Todo café da manhã deve ser balanceado e nutritivo - 50% da ingestão diária de carboidratos deve ser no café da manhã, deixando 30% para proteínas e 20% para gorduras.
- O jantar deve conter principalmente proteínas. Por exemplo, queijo cottage com baixo teor de gordura, frango assado ou peixe cozido no vapor.
- Os lanches da tarde e os segundos cafés da manhã são lanches adequados e equilibrados entre as refeições principais. Mas não devem se transformar em uma refeição completa. Prepare frutas frescas para o lanche (você pode comer uma banana, 150-200 g de uva, uma maçã grande), vegetais frescos ou cozidos (repolho, tomate, cenoura, rabanete, etc. ), frutas secas ou nozes (este último deve ser sem sal e sem volume). mais de 30 g por dose).
- Ao contar as calorias, subtraia as queimadas durante a atividade física. Por exemplo, se você vai caminhar o dia todo pela cidade ou planejou ciclocross de longa distância, aumente a dieta para esse dia. Planeje a quantidade certa de carboidratos e proteínas e tome um bom café da manhã antes de sair de casa.
- Beba água potável pura - não água gelada ou fervente (limpa o trato gastrointestinal e inicia processos metabólicos). O chá verde é bom para quem está perdendo peso (acelera o metabolismo, repõe as necessidades de antioxidantes do corpo e suprime perfeitamente o apetite).
- Você pode tomar café, mas beba variações de alto teor calórico (lattes ou cappuccinos) somente antes do almoço.
Erros de perder peso
- Repartições de doces e alimentos ricos em amido (não devem ser totalmente descartados, mas dosar a ingestão para não violar a norma de ingestão calórica diária).
- Frito e defumado. Esse tratamento térmico dos alimentos é possível se você fritar sem óleo, em fogo aberto, e fumar por no máximo 20 minutos de forma natural (não com fumaça artificial).
- Prefira vegetais e frutas cruas aos alimentos cozidos e assados, consuma no máximo todos os tipos de verduras.
- Jantar pesado com grandes porções. Ferva ou refogue carne ou peixe, certifique-se de adicionar um vegetal fresco (por exemplo, 200 g de carne escalfada com um pepino fresco).
- Consumo frequente de álcool. Deve ser evitado, pois é bastante calórico e pode provocar forte sensação de fome.
- Você não deve beber água enquanto come. O mesmo vale para chá ou suco. Prepare um copo de chá apenas uma hora antes das refeições e meia hora depois.
- Cuidado com sal, temperos e molhos. Tudo isso estimula muito o apetite e pode levar a irregularidades e alimentação excessiva.
- As refeições não devem ser ignoradas. Tenha sempre consigo um saco de nozes, água com limão ou um punhado de passas. Dessa forma, você reduzirá o apetite e evitará comer demais durante uma refeição atrasada.
Menu de amostra para a semana
Primeiro dia
Refeição matinal: arroz 200 g, manteiga 10 g, uma banana ou uma maçã, café preto.
Lanche: pão cinzento seco, ovo cozido, tomate.
Refeição diária: cavala no vapor 200 g, salada de couve chinesa com ervilha e óleo de girassol 180 gramas.
Segundo lanche: requeijão desnatado 120 g com uma colher de creme de leite 10%, maçã verde, 200 ml de chá.
Jantar: legumes cozidos 220 g, pedaço de carne assada 140 g
Segundo dia
Refeição matinal: um sanduíche feito com um pedaço de pão integral, requeijão cremoso e pepino de plástico, 100 g de uva, chá ou café com mel.
Lanche: 50 g de requeijão com uma colher de chá de mel.
Refeição diária: caldo de carne 200 g, salada fresca de couve chinesa com pepino e tomate, temperada com suco de limão.
Segundo lanche: uma maçã vermelha e um chá de kiwi, verde ou de ervas.
Jantar: carne magra 200 g, dois pepinos frescos.
O terceiro dia
Refeição matinal: aveia fervida sem leite - 210 g, uma colher de mel, abacate e café sem açúcar.
Lanche: pinhões ou nozes 60 g, maçã verde, chá, rodela de limão.
Refeição diária: arroz integral 150 g, a mesma quantidade de legumes cozidos no vapor.
Segundo lanche: caçarola de requeijão, semolina, 150 g de banana, chá de ervas.
Jantar: 200 g de frutos do mar descascados, dois pepinos e um tomate.
Quarto dia
Refeição matinal: aveia com leite 200 g, framboesas frescas, amoras, mirtilos ou morangos - 100 g.
Lanche: 100 g de iogurte desnatado sem açúcar, uma colher de chá de mel e café preto acabado de fazer.
Refeição diária: peixe magro assado 250 g, chucrute 130 g.
Segundo lanche: salada de tomate, pepino, temperada com creme de leite desnatado 200 g.
Jantar: 200 g de frango assado sem casca, polvilhado com 30 g de parmesão, mais dois pepinos.
Quinto dia
Refeição matinal: 200 g de purê de batata em água com adição de 30 g de manteiga, um ovo cozido, um pepino.
Lanche: chá verde e dois kiwis.
Refeição diária: sopa de cogumelos com cevada 260 g, fatia de pão seco ou bolacha e 10 g de queijo.
Segundo lanche: caçarola caseira de requeijão, passas e iogurte 150 g.
Jantar: pescada assada 200 g e algas marinhas 100 g.
Sexto dia
Refeição matinal: omelete batida de dois ovos e 150 ml de leite, café preto acabado de fazer.
Lanche: toranja ou pomelo.
Refeição diária: batata assada 150 g com champignon 100 g, frango assado 70 g.
Segundo lanche: kefir ou iogurte desnatado 200 ml, uma maçã verde.
Jantar: requeijão desnatado 150 g sem adição de açúcar, duas maçãs assadas no forno.
Sétimo dia
Refeição matinal: mingau de milho em água 200 g com manteiga 30 g, um copo de chá preto sem açúcar.
Segunda refeição da manhã: kiwi e banana.
Refeição diária: caçarola de legumes no vapor + 20 g de queijo - 250 g, filé de frango cozido - 100 g.
Segundo lanche: camarão cozido 200 g, suco de cenoura ou tomate 200 ml.
Jantar: costeleta de peixe no vapor 150 g, arroz branco cozido 100 g, um tomate.
Como começar a comer direito
A aceleração do ritmo de vida e os produtos apresentados em abundância nas prateleiras das lojas, bem como nas redes de fast food, produtos impostos pela publicidade, convenientes de usar, mas não úteis, e muitas vezes prejudiciais, fazem muitas pessoas pensarem em como começar comer bem e incluir esse item em sua programação diária.
Além de saber como repartir e equilibrar seu cardápio de maneira mais eficaz, é útil considerar o aspecto psicológico e garantir que você tenha a abordagem correta para mudar seus hábitos alimentares. Qualquer que seja o objetivo da dieta alimentar - concretizar o desejo de perder peso ou melhorar o bem-estar - é muito importante formar a atitude correta perante o problema.
Portanto você não deveria:
- espere melhorar instantaneamente sua saúde, mudar completamente suas preferências e hábitos alimentares de uma só vez;
- Distribua sua atenção em diversas tarefas complexas ao mesmo tempo;
- desista abruptamente de todos os alimentos habituais de uma vez;
- elevar a harmonização da alimentação a um fim em si e subordinar a ela todo o modo de vida;
- Prestar atenção aos pensamentos sobre comida é melhor para direcionar a energia da mente para outra direção útil e importante.
Por que você precisa comer direito
O cumprimento da rotina diária e da dieta alimentar, aliado à ausência de maus hábitos e atividade física adequada, são as principais condições para manter o corpo em ótimas condições. Muitas vezes, essas verdades simples não são lembradas até que comecem os problemas de saúde, privando a pessoa da oportunidade de desfrutar dos prazeres da vida cotidiana.
Para quem já se depara com o problema da falta de energia e força física, excesso de peso, sono insatisfatório, deterioração da pele e dos cabelos, ou qualquer outro dos diversos distúrbios provocados por um estilo de vida pouco saudável, bem como para quem está pensando antecipadamente na prevenção, será de vital importância tomar a decisão de mudar para uma alimentação harmoniosa, segui-la na prática, sem demora.
A base de um estilo de vida saudável foi e continua sendo uma nutrição adequada. Pois são as substâncias que entram no corpo com os alimentos que servem como principal fonte de força e matéria-prima para os tecidos do nosso corpo.
Um começo necessário seria preparar com competência a dieta do dia.
Regras para escolher a dieta do dia
Criar um menu equilibrado é bastante simples. Tendo decidido melhorar sua saúde e corrigir seu corpo, é preciso cuidar da qualidade, quantidade e horário da ingestão dos alimentos. Os alimentos devem ser frescos, a dieta variada e bem distribuída ao longo do dia.
- É melhor começar a comer com mais frequência e em pequenas porções (não três vezes, mas 4-6).
- Não coma muito antes de dormir.
- Inclua vegetais em todas as refeições.
- Beba mais água pura.
- Reduza a quantidade de carboidratos simples.
A sua decisão de seguir uma dieta saudável será recompensada com melhoria da saúde, bem-estar geral, perda de peso e imunidade reforçada.
A dieta diária correta deve corresponder a um padrão em que a primeira refeição seja mais densa do que todas as refeições subsequentes.
Para iniciantes, é importante compreender as substâncias que cada corpo necessita para o bom funcionamento e sua proporção. A chave para um cardápio balanceado é a combinação correta de proteínas, gorduras e carboidratos, além da presença de microelementos como magnésio, cálcio, potássio, diversas vitaminas e ferro.
Comece o dia com um delicioso e saudável café da manhã
A primeira coisa que entra no corpo deve ser água pura e não fria (se a acidez do estômago permitir, com adição de suco natural de limão fresco). Isso ajudará a revigorar e preparar o sistema digestivo para um funcionamento posterior. Também é útil para remover rapidamente os resíduos do corpo, perder peso e melhorar o estado da pele.
Um copo de água deve ser consumido corretamente - cerca de trinta minutos antes das refeições, aos poucos, em pequenos goles.
Ao contrário do que se pensa, a orientação do nutricionista em relação à refeição matinal diz respeito à exclusão de doces. Isso se deve ao fato de que ao receber uma porção de glicose, o corpo necessitará da próxima um pouco mais tarde, quando o açúcar que chegou primeiro for processado pelo sistema digestivo.
Como escolher um almoço saudável
Segundo nutricionistas, uma refeição no meio do dia deve conter de 25 a 50% do valor energético total da alimentação diária.
Para tornar o seu almoço o mais saudável possível, lembre-se das seguintes recomendações:
- o início da refeição é a sopa;
- beber bebidas quentes (exceto frias);
- o intervalo entre o almoço e a refeição anterior deve ser de no mínimo 2 a 3 horas;
- É útil equilibrar um almoço farto com um jantar leve.
Sob nenhuma circunstância você deve negligenciar um almoço completo.
O que é melhor para comer no jantar?
Uma refeição noturna com dieta balanceada contém um mínimo de calorias. Comer carboidratos deve ser evitado. No entanto, esta refeição não deve ser totalmente excluída do regime - isto provoca graves perturbações no funcionamento do aparelho digestivo.
Você pode dar preferência a iogurtes naturais, pratos de aves no vapor, caçarola de requeijão e frutos do mar.
Uma boa opção seria uma omelete protéica ou uma pequena porção de legumes - feijão, lentilha, grão de bico.
A chave do sucesso será a combinação de alimentos ricos em nutrientes e com baixo teor calórico.
Quantas calorias e minerais o corpo deve receber?
As calorias necessárias ao corpo são calculadas por meio de fórmulas que incluem dados sobre os seguintes parâmetros de uma determinada pessoa:
Atenção especial deve ser dada ao estado atual do corpo, ao estresse profissional, ao estilo de vida e ao objetivo que quem decide se alimentar bem estabelece para si mesmo. Se ele é movido pela vontade de perder peso, os indicadores normais são reduzidos em 20%, se ele se esforça para ganhar massa muscular, eles aumentam na mesma proporção.
Os padrões médios sugerem que as mulheres consomem de 1. 000 a 2. 000 kcal por dia, e os homens - de 2. 500 a 5. 000. No entanto, cálculos precisos devem ser feitos individualmente.
Quais alimentos você deve evitar ao criar uma dieta saudável?
Ajustar o corpo a um novo sistema nutricional leva tempo, como formar qualquer hábito. Se você não consegue eliminar todas as junk food de uma vez, faça isso gradualmente, permitindo-se algo da lista de proibidos uma vez por semana.
Isso ajudará a aliviar o estresse e a se divertir. No entanto, este enfraquecimento deve então ser compensado pelo aumento da quantidade de vegetais, frutas e água potável.
Uma lista que ajudará a limitar os alimentos prejudiciais em sua dieta:
- assados, pães e pães de trigo ricos, à base de fermento e com aditivos (seria correto dar preferência aos grãos inteiros e ao centeio sem fermento);
- confeitaria;
- produtos de salsicha;
- maionese e molhos à base dela;
- carne e peixe enlatados;
- pratos de carne defumada e salgada;
- gema de ovo;
- alimentos ricos em gorduras animais;
- álcool;
- fast food, produtos semiacabados;
- bebidas carbonatadas, principalmente doces, contendo corantes e aromatizantes.
É especialmente importante compreender a importância da frescura dos produtos e das refeições preparadas. Mesmo os alimentos saudáveis podem ser prejudiciais se não forem preparados corretamente. Prefira sempre cozido e cozido no vapor a frito.
Um exemplo do cardápio correto do dia
As preferências de gosto de cada um são individuais. Além disso, é difícil criar um menu corretamente por muito tempo. Porém, ao seguir o caminho da correção da alimentação, aos poucos você aprenderá muitas receitas e novos pratos, e poderá escolher aqueles que mais lhe agradam.
Aproximadamente a comida de um dia pode ser assim:
- ovo cozido com mingau de trigo sarraceno no café da manhã, cacau natural como bebida, deve-se adicionar também uma maçã fresca ou laranja;
- para o almoço - sopa de picles, frango cozido no vapor, cozido ou assado sem adição de gordura, de preferência filé, um pedaço de pão de centeio ou centeio, chá verde com mel ou limão;
- no lanche da tarde você pode comer queijo cottage com frutas ou frutas frescas;
- Um ótimo jantar seria carne magra (crua) e vegetais.
Para lanches, você pode recorrer a vegetais e frutas; em caso de fome extrema, você pode recorrer a nozes e sementes. Não devemos esquecer o consumo diário de água pura (cerca de 2 litros) necessária à saúde.
Fim de semana
Algumas pessoas acreditam que nos finais de semana podem se permitir desviar da dieta e comer alimentos não saudáveis que não estavam presentes na dieta dos outros dias. Esta opinião é errônea, pois tal ato pode anular todos os benefícios do cardápio anterior. Claro, às vezes você pode comprar algo que não é muito útil, mas em pequenas quantidades. Alimentos pesados podem ser consumidos nos feriados, mas não todos os finais de semana.
O cardápio de sábado em regime de alimentação adequada pode ser assim:
- O café da manhã inclui aveia e maçã assada. Você deve usar o chá como bebida. É importante entender que não se deve colocar açúcar no chá. Caso queira adoçar a bebida, é recomendado usar mel.
- Segundo café da manhã – iogurte e banana.
- Para o almoço você pode preparar canja de galinha com legumes. Os especialistas recomendam escolher o peixe como segundo prato. Salada – vinagrete. A bebida é compota.
- No lanche da tarde, você pode comer iogurte e adicionar nozes. Você pode escolher frutas secas.
- Para o jantar, uma ótima opção seria o ensopado de presunto e legumes. A bebida é chá.
No domingo, você pode saborear uma caçarola de queijo cottage no café da manhã. Deve ser temperado com mel. Você também pode comer torradas com chá. Para o segundo café da manhã você pode escolher iogurte e biscoitos. O almoço consiste em borscht, costeleta de frango com trigo sarraceno e compota. Uma excelente opção para o lanche da tarde, como sempre, seria o requeijão com adição de frutas secas. Ao jantar recomenda-se comer vitela cozida e salada de legumes.
O que fazer se você não tiver tempo suficiente para cozinhar
Para quem quer uma alimentação saudável, a chave do sucesso é a consistência. Somente mudanças de estilo de vida a longo prazo podem trazer benefícios reais. Muitas vezes, o ritmo de vida moderno de um trabalhador não deixa muito tempo. Sob nenhuma circunstância você deve desistir de sua decisão de se tornar mais saudável ou de seu desejo de perder peso.
O início da jornada é sempre o mais difícil, muitas vezes deixamos de conseguir o que queremos sem começar, apenas por falta de tempo e recursos energéticos, mas há profissionais que estão prontos e dispostos a prestar uma assistência competente.
Se não tem tempo para cuidar da alimentação, pode encomendar refeições prontas para entrega, frescas e devidamente equilibradas. É muito fácil escolher os alimentos na seção que corresponde ao seu objetivo (perder peso, manter a forma após uma dieta, ganhar massa muscular, etc. ). É oferecido um cardápio para o calendário e semana de trabalho, com descrição detalhada da composição dos produtos e dos nutrientes neles contidos.
A seu pedido, entregaremos alimentos saudáveis e frescos que você poderá consumir no trabalho e em casa. As confortáveis condições de serviço permitir-lhe-ão, sem perder tempo e esforço na cozinha, saborear uma variedade de pratos equilibrados, muitos dos quais poderá não preparar tão cedo.
A oportunidade de utilizar os serviços oferecidos por especialistas respeitados e competentes eliminará a necessidade de estudar inúmeros vídeos, ver fotos e ler artigos para ampliar sua oferta culinária.
Não há razão para adiar o início do seu plano de alimentação saudável. Faça hoje.